Может ли организм усваивать больше чем 20 г белка 🍳за один прием пищи?
====
Правда ли, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи? И если да, то как это отразится на частоте ежедневных приемов пищи или на том, сколько приемов пищи вам следует употреблять для максимального роста мышц? Эта тема изобилует правдой, мифами и, соответственно, путаницей. Давайте всё разберем.

Начнем с того, что все это не имеет никакого отношения к перевариванию или усвоению. Если мы примем за чистую монету идею о том, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи, то это явно не так. Совершенно очевидно, что организм может легко усвоить более 20 граммов белка за один прием пищи.

✅Когда белок поступает в организм, он сначала должен быть переварен. Переваривание означает, что он расщепляется на части, которые организм может усвоить. Таким образом, для усвоения необходимо, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, попали в организм и в целом были доступны в кровотоке. После усвоения организм может метаболизировать эти питательные вещества. Поэтому вы хотите, чтобы ваш организм не только переваривал и усваивал питательные вещества, но и метаболизировал белок. А это значит, что организм может использовать его, например, для синтеза мышечного белка в мышцах, что делает их больше, а значит, делает вас мускулистее и сильнее.

Так что это определенно не тот случай, когда существует какой-то предел перевариваемости или усвояемости белка. Вам придется потреблять совершенно невероятные количества, чтобы это стало проблемой. Энергия в организме собирается очень эффективно, и организм без проблем получает весь белок, а также все калории из пищи, которую вы едите. Так что усвоение не является проблемой.

✅Что является проблемой, так это синтез мышечного белка. И здесь есть большая доля правды в том, что после 20 граммов белка, по крайней мере высококачественного белка, такого как сывороточный или молочный белок в целом. Повышение уровня белка дает очень незначительный эффект. После 20 граммов белка за прием пищи не происходит дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка, особенно в состоянии покоя. Почему так происходит? Причина в том, что исследователи называют эффектом мышечной полноты. Если вы просто продолжаете накачивать кровь аминокислотами, то в какой-то момент ваше тело перестанет на это реагировать. Тело станет невосприимчивым к этому. Механизм заключается в том, что вы не можете наесться так, чтобы стать мистером Олимпия. Поэтому организм будет стимулировать только определенное количество синтеза мышечного белка, которое ему необходимо, потому что синтез мышечного белка - это очень энергоемкий процесс. Организм не хочет просто так взять и нарастить кучу мышц только потому, что однажды вы убили оленя и ели всегда белок. Это так не работает. Поэтому тело будет наращивать мышцы только в той степени, в которой вы стимулируете их рост, обычно с помощью силовых тренировок.

❗Исследователи говорят, что питание способствует росту мышц, а силовые тренировки - это то, что действительно стимулирует рост мышц. Таким образом, в большинстве случаев после 20 граммов высококачественного белка не происходит никакого дополнительного влияния на синтез мышечного белка.

Однако есть несколько очень важных оговорок. Во-первых, это относится в основном к исследованиям в состоянии покоя или к исследованиям в посттренировочный период, когда люди тренировались с относительно низкими тренировочными объемами или выполняли упражнения только на одну часть тела. Когда мы смотрим на исследования, в которых люди выполняют значительный объем тренировок, особенно тренировок на все тело, мы видим, что эффект полноты мышц увеличивается.

Таким образом, потолок мышечного роста увеличивается примерно до 40 граммов высококачественного белка. Это, конечно, довольно большая разница, примерно в два раза. Это означает, что после тренировки вы можете употребить значительно больше белка. Тем не менее, 40 граммов белка или около 0,6 грамма на килограмм массы тела - это все равно не так уж и много. И в основном это происходит в первый прием пищи после тренировки.

✅Однако есть еще один потенциометр синтеза мышечного белка и анаболических сигналов - это голодание. После длительного голодания анаболическая сигнализация может достигать более высоких уровней, чем раньше. Более высокий уровень белка организм будет использовать для восстановления и наращивания новой сухой массы тела и, следовательно, стимулировать синтез мышечного белка.

✅Третье предостережение заключается в том, что речь идет только о синтезе мышечного белка.

Для организма гораздо эффективнее прекратить синтез новых белков, чем изменить уровень распада мышечного белка. В принципе, организм не занимается расщеплением белка без причины. Распад мышечного белка обычно происходит потому, что это либо действительно необходимо для катаболизма мышечной ткани, либо это часть восстановления мышц.

❗Вывод:
1. идеальная порция белка в течение дня - это 20 гр
2. вы можете принимать до 40 гр белка после тяжелой тренировки и тем самым ускорить синтез мышечного белка, построить больше мышц
3. предел потребления белка возрастает при голодании, т.е. иногда можно пропускать прием пищи и в следующий съедать бОльшее количество белка

Источник: mennohenselmans. Перевод Азбука Бодибилдинга