Пилатес: 10 упражнений для силы, контроля и осознанности тела

Пилатес — это система упражнений, которая сочетает силу, мобильность и контроль над телом. Она подходит для людей любого уровня подготовки и не требует специального оборудования. В этой статье разберём 10 ключевых упражнений на коврике, которые помогут укрепить всё тело и улучшить осанку.

Почему пилатес эффективен
Современные исследования подтверждают, что пилатес:

Улучшает постуральный контроль (Cruz-Díaz et al., 2018).
Уменьшает боль в спине за счёт укрепления глубоких мышц кора (Byrnes et al., 2018).
Повышает подвижность суставов и гибкость (Aladro-Gonzalvo et al., 2012).
10 упражнений для полноценной тренировки

Сотня (The Hundred) – разогрев тела, активация дыхания и кора.
Ролл-ап (Roll-Up) – проработка мышц живота и гибкости позвоночника.
Одностороннее вытяжение ноги (Single Leg Stretch) – координация и стабильность таза.
Круги ногой (Leg Circles) – укрепление бёдер и тазового дна.
Растяжка спины (Spine Stretch Forward) – мобилизация грудного отдела.
Плавание (Swimming) – укрепление разгибателей спины.
Боковая планка (Side Plank) – стабилизация корпуса и плеч.
Раскрытие бёдер (Clamshell) – проработка средней ягодичной мышцы.
Мостик (Bridge) – активация ягодиц и задней поверхности бедра.
Скручивание с поворотом (Criss-Cross) – диагональная нагрузка на пресс.
Как интегрировать пилатес в тренировки

Для новичков: 2–3 раза в неделю, фокус на технике.
Для спортсменов: как разминка или заминка в дни силовых тренировок.
При болях в спине: избегать глубоких скручиваний, делать акцент на стабилизацию.
Пилатес — это не просто упражнения, а осознанное движение, которое учит чувствовать своё тело. Попробуйте эту программу и отметьте, какое упражнение даётся вам сложнее всего — это укажет на зоны для развития.

Для вашего удобства мы создали Телеграм-канал "Осанка Наизнанку" (ссылки в описании сообщества).