Посты

Тренировки на лестнице

Почему бы не совместить работу и тренировку? Или же с походом за продуктами? Перед обедом очень даже эффективно — нагрузить себя лестничными пролетами.

Подъем по ступенькам помогает развить два ключевых качества бегуна: силу и мощность, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы, в конечном счете, являясь хорошей профилактикой травм.

Делимся вариантами тренировок на лестнице:

Ускорения вверх.
Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога.

План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям).

Равномерный темп

Тренировка для развития выносливости: спокойное восхождение вверх и быстрый бег вниз. Укрепляет и икроножные мышцы, так как они получают дополнительную нагрузку при беге вниз.

План тренировки: обычная 10-ти минутная разминка. Затем поднимайтесь по лестнице 20-30 секунд на пульсе, как при темповой тренировке, при необходимости замедляйтесь. По окончании подъема без паузы сбегайте вниз. Длительность тренировки около 30 минут.

Имитация подъема по лестнице на беговой дорожке

Крутой уровень наклона на дорожке в достаточной степени имитирует бег по ступенькам, так как задействует те же группы мышц.

План тренировки: после 10-ти минутной разминки установите на дорожке уклон в 15% или больше. Удерживайте максимально возможный темп одну минуту. Затем снизьте уклон вплоть до нуля и восстанавливайтесь в течение минуты.
Следующий интервал сделайте две минуты с двумя минутами отдыха, и так последовательно до времени пять минут через пять минут. Затем также “лесенкой” снизьте продолжительность интервалов, чтобы последний отрезок в тренировке опять длился одну минуту. Заминка 10 минут.

Подъем по лестнице с включением силовой работы

Помогает задействовать в тренировке плечевой пояс/мышцы кора.
Возьмите в руки гантели, держите руки согнутыми в локтях при подъеме вверх.  Быстро шагайте или забегайте по ступенькам. Не забывайте следить за пульсом, так как при подобной тренировке он быстро разгоняется до пороговых значений.

Включение элементов ОФП в тренировку на ступеньках

Попробуйте “поиграть” с вариантами шагов по ступенькам: частые шаги по каждой ступеньке, широкие зашагивания через одну-две ступеньки. Шагайте с выпадами, высоким подниманием бедра или захлестом голени - все это даст разнообразную нагрузку и разбавит монотонность процесса.

Если же нет возможности принять душ после тренировки или не удобно по каким-либо другим причинам, можно подниматься по лестнице в спокойном режиме. Даже такая легкая нагрузка намного лучше, чем ничего!

Недостаток питания перед началом сезоном может снизить вашу производительность

Многие бегуны считают, что чем они стройнее, тем быстрее бегают, и поэтому стараются манипулировать своим весом или составом тела перед важными соревнованиями.

Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности..

Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья:
1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание).
2. Нормальный уровень обмена веществ, свидетельствующий о достаточном питании.

Они измерили максимальное потребление кислорода (VO₂max), результаты 5-километрового забега и ключевые метаболические показатели в начале и конце сезона.

Результаты показали, что бегуньи, начавшие сезон на фоне недостаточного питания, были значительно медленнее. Их время в гонке на 5 км было, в среднем, на 2 минуты хуже — по сравнению с теми атлетами, кто питался достаточно, и за сезон они не улучшили свои результаты. Показатель максимального потребления кислорода (VO₂max) также не увеличивался у бегуний с дефицитом энергии.

Хорошо питающиеся спортсменки улучшили свою аэробную выносливость, а вот у тех, кто испытывал нехватку энергии, прогресса не было.

Также выяснилось, что низкий уровень важного гормона трийодтиронина (ТТ3), влияющего на метаболизм, был связан с худшими результатами, замедлением темпа и плохой адаптацией к тренировкам.

Что это значит для бегунов ❗️

Питание играет ключевую роль вне зависимости от сезона. Если же вы начинаете подготовку к новому беговому сезону с дефицитом энергии, ваш организм будет отдавать приоритет выживанию, а не спортивным достижениям, что как минимум затруднит набор физической формы, а в худшем случае — пошатнет ваше здоровье. Приоритет питанию стоит отдавать даже в межсезонье и предсезонный период.

Лучшая стратегия для интенсивных тренировок — это достаточная энергетическая поддержка, чтобы вы могли "переварить" тяжелые тренировки. Вместо того, чтобы зацикливаться на весе, сосредоточьтесь на питании для получения необходимой адаптации. Осознание этого приходит не сразу — и любому бегуну на длинные дистанции стоит понять это как можно раньше.

Источник

Как Кортни Дауолтер стала такой потрясающей?

Данный материал является переводом этой статьи

Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие.

Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться до Скалистых гор? Сколько страданий она бы выдержала? Насколько её мог бы напугать ландшафт, ожидающий впереди?

«Если ты добираешься до Денвера и видишь, как огромная горная цепь буквально вырастает из земли, ты тот человек, который спросит: “Вот это место — мне подходит”?» — размышляет она. — «Или ты тот, кто спросит: ‘А что там, за горами?’»

Дауолтер, без сомнения, является лучшей трейл- и ультрабегуньей в мире. Она — уникальная спортсменка, рождающаяся раз в поколение. Её невозможно не заметить на самых престижных гонках: и не только из-за её любви к баскетбольным шортам 90-х годов. (Почему именно их? «Просто мне так нравится», — объясняет она.)

Её часто можно увидеть в числе лидеров среди мужчин, с улыбкой на лице и в зеркальных солнцезащитных очках. В свои 39 лет она остаётся стройной, подтянутой (рост — 170 см), с загорелыми волосами, выгоревшими от долгих тренировок на высокогорном солнце.

Кортни поделилась своими историческими фантазиями за стаканом розовой газировки в своём доме в Лидвилле, Колорадо, после четырёхчасовой утренней пробежки.

Её мысли о путешествии на крытых повозках раскрывают главный секрет её успеха: Кортни Дауолтер любопытна. Она исследует боль, пределы возможностей, новые горизонты.

Именно это делает её величайшей ультрабегуньей всех времён.

За последние восемь лет Кортни Дауолтер выиграла почти всё, в чём участвовала

В 2016 году она установила рекорд трассы на Javelina Jundred — экстремальном петлевом маршруте через знойную пустыню Сонора в Аризоне. В том же году она победила в Run Rabbit Run 100 в Стимбот-Спрингс, Колорадо, опередив ближайшую соперницу на 75 минут, несмотря на временную слепоту на последних 19 километрах (она могла видеть только расплывчатый силуэт собственных ног). В ультра-раннинге, где дистанции измеряются сотнями километров, такие отрывы случаются, но не так часто, как у Дауолтер.

В 2018 году она выиграла Western States 100 — один из самых престижных ультрамарафонов в Калифорнии, участвуя впервые.

В 2019 году она установила рекорд трассы на Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), опередив ближайшую соперницу почти на час.

В 2022 году Кортни пробежала 166,9 миль (269 км) по Collegiate Loop Trail (штат Колорадо) быстрее всех в истории.

Затем она победила и установила рекорд на Hardrock 100 — жесточайшем высокогорном забеге по горам Сан-Хуан (Колорадо).

Но Дауолтер не останавливается на классических ультрадистанциях — она идёт ещё дальше.

В 2017 году она выиграла Moab 240 — 240 миль (386 км!) за 2 дня, 9 часов и 55 минут, опередив ближайшего соперника на 10 часов.

В 2020 году она выступила на Big’s Backyard Ultra — изнурительном испытании, где бегуны преодолевают 4,167 мили (6,7 км) каждый час до тех пор, пока в гонке не останется один участник.

Кортни установила женский рекорд трассы, пробежав 283 мили (455 км!)

Продолжение

Естественный бег в 2010-х: читаешь "Рожденный бежать", бегаешь босиком. Я поучаствовал как-то в босоногом забеге на 5 км в Битцевском парке, был такой. Следом за Леонидом Швецовым прибежал. И как-то на марафоне в Амстердаме последние 12 км бежал босиком, но это весело только вспоминать :) https://teletype.in/@renat_shagabutdinov/amstspain2013

Естественный бег в 2020-х: просто соревновательные кроссовки, без карбоновой пластины. Как вот эти Zoom Streakfly. Очень легкие, не терпится попробовать на пятерке или десятке (надо только самому стать легким😀)
Кстати, свой лучший марафон я пробежал в прошлой версии Nike Zoom Streak, а не в кроссовках с карбоном.

Всероссийская Федерация Легкой Атлетики транслирует 1 день финала серии "Снежная Королева" в VK Видео по ссылке

Среди многих захватывающих моментов первого дня отметим финал женского забега на 3000 метров. Посмотреть можно по ссылке трансляции начиная с 15:15. Светлане Аплачкиной снова не хватило двух сотых секунды для выполнения норматива (8 минут 48 секунд), установленного для Чемпионата Европы в помещении. Если неделю назад на Чемпионате России норматив был превышен на 0,44 секунды, то сегодня — лишь на 0,02 секунды.

Отметим и Анастасию Красильникову, красиво лидировавшую всю гонку, в итоге уступив победу лишь Светлане Аплачкиной на 1,13 секунды. Это уже третий забег Анастасии из 9 минут за последнее время, в связи с чем её называют открытием сезона (ей 21 год).

Итак, результаты призёров:
1 место — Светлана Аплачкина, 8:48,02
2 место — Анастасия Красильникова, 8:49,15
3 место — Любовь Дубровская, 8:50,84

Завтра во второй день также будет вестись трансляция, ждем интересные забеги

Как найти беговые старты для любителей в России в 2025 году?

Get run

https://get.run/

Неплохой календарь с фильтрами и поиском забегов по регионам


Портал для любителей бега про ПроБЕГ

https://probeg.org/

При переходе на карточку забега можно найти дополнительную информацию, в том числе про регистрацию и — что очень ценно — ссылки на фотоотчеты

RunCalendar

https://runcalendar.ru/

Календарь забегов в гугл-таблице


Russia Running

https://reg.russiarunning.com/

Есть календарь забегов, на которые можно зарегистрироваться прямо на сайте


Сайты организаторов

У многих организаторов есть целые серии забегов, так что, если знаете организаторов в вашем регионе — можно посмотреть календарь на их сайте. Примеры — Grom, Timerman, Европа-Азия (Екатеринбург), Марафонская команда Шри Чинмоя и другие

Следует отметить, что по некоторым забегам указано примерное количество участников — и это позволяет судить о популярности забега, его антураже

Прыжки на скакалке могут стать секретом более быстрого бега

Если ваша обычная разминка включает лёгкий бег и статическую растяжку, возможно, пришло время что-то изменить. Плиометрические тренировки, включающие быстрые, мощные движения, хорошо известны своей способностью улучшать беговые показатели, увеличивая силу и жёсткость мышц. Но может ли обычная скакалка, которая, вероятно, завалялась у вас в гараже, дать такие же преимущества?

Недавнее исследование изучило этот вопрос и попыталось выяснить, может ли добавление прыжков на скакалке в разминку улучшить показатели выносливости у бегунов. В эксперименте приняли участие 96 любителей бега, которых разделили на две группы: одна группа продолжала свою обычную разминку, а другая — заменила всего пять минут стандартной разминки на 10–20 минут прыжков на скакалке в неделю (по 2–4 занятия в неделю) в течение десяти недель.

Результаты оказались впечатляющими. Группа, использовавшая скакалку, показала значительные улучшения по нескольким ключевым параметрам. Участники стали заметно быстрее на дистанции 3 километра, увеличили свою взрывную силу и высоту прыжка, повысили свой показатель скорости отталкивания от земли и даже улучшили жёсткость и упругость сводов стоп. Улучшения в реактивной силе и жёсткости сводов стоп оказались тесно связаны с более быстрым прохождением тестовой дистанции, что указывает на то, что прыжки на скакалке особенно эффективно воздействуют на важные аспекты экономичного бега.

Как это можно использовать в тренировках?

Добавить прыжки на скакалке в разминку очень просто. Всего 5–10 минут несколько раз в неделю могут заметно улучшить ваши результаты. Это повысит способность тела к быстрым и мощным движениям, улучшит экономичность бега и, возможно, даже снизит риск травм за счёт укрепления стоп и улучшения их стабильности. Определённо стоит попробовать этот элемент в своей разминке!

Эффект плацебо и кроссовки с карбоновой пластиной

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Footwear Science, показало, что, возможно, не только характеристики и технология изготовления беговых кроссовок помогает вам чувствовать себя комфортнее и бежать быстрее, но и «сила веры» в большей степени влияет на восприятие ощущений во время бега. Когда одна и та же пара обуви описывается по-разному, бегуны чувствуют явную разницу. Это важное доказательство того, что эффект плацебо может играть в нашем беге большую роль, чем мы ожидали!

Краткое содержание исследования

В исследовании изучалось влияние эффекта плацебо на экономичность бега и восприятие бегунами кроссовок с карбоновой пластиной (24 пары оригинальных Nike ZoomX VaporFly Next% 2). Кроссовки одного размера, но поделены на две группы и имеют визуально разный дизайн, описанные свойства.

👟Первая группа кроссовок презентуется как оригинальная супер-обувь, которая повышает производительность бега, изготовлена из передовых материалов и используется спортсменами мирового класса.
👟Вторая группа описывается как «подделка» из дешевых компонентов за небольшую стоимость. Кроме того, кроссовки заранее были выкрашены в черный цвет.

🏃‍♀️Отобранная группа бегуний: 24 девушки-любительницы, которые ранее не бегали в супер-кроссовках.

Тестирование: после 10 минутной разминки, бегуньи выполнили 4 контрольных забега на беговой дорожке по 6 минут, чередуя 2 пары кроссовок.

С помощью технических приборов оценивались показатели потребления кислорода (VO2), биомеханические параметры, затраты энергии.

В перерывах у участниц замеряли лактат и просили заполнить анкету восприятия нагрузки и ощущений от кроссовок.

🟢 Результаты эксперимента

Физиология и биомеханика
👉 🏻 Чередование кроссовок существенно не повлияло на количество используемого кислорода (VO2), затраты энергии и биомеханические параметры.
👉 🏻 Не выявлено существенных различий в технике бега, исходя из полученных данных с установленных маркеров на бедре, колене, стопе.

Восприятие и комфорт

Бегуньи сочли «оригинальную пару» более комфортной и почувствовали, что эти кроссовки повышают удовольствие от бега, облегчают бег, повышают эффективность и снижают риск травм по сравнению с «репликой». Бегуньи также отметили у супер-кроссовок хорошую амортизацию в области пятки и в передней части стопы, большое количество стабилизационных элементов по сравнению с «репликой». Других существенных различий в восприятии характеристик кроссовок между образцами не было.

В итоговом интервью лишь две из 24 участниц указали, что, по их мнению, обувь была одинаковой.

В заключение, несмотря на отсутствие различий в физиологии и биомеханике, восприятие кроссовок существенно отличается. Это показывает, что эффект плацебо играет важную роль в восприятии бегунами кроссовок, даже в тех случаях, когда тестируются одинаковые пары обуви или изготовленные по одной и той же технологии.

Автор: Денис Артамонов

«Некоторые люди творят с помощью слов, музыки или кисти и красок. А я люблю создавать красоту, когда бегу. Мне нравится заставлять людей останавливаться и говорить: “Я никогда не видел, чтобы кто-то бежал так”. Это больше, чем просто гонка — это стиль. Это умение делать что-то лучше всех. Это творчество» — Стив Префонтейн

Топливо во время бега: короткие гонки и тренировки

Обсуждение питания во время бега часто происходит в контексте марафона или ультра-забегов, потому что это сценарии, в которых, действительно, можно упереться в "стену" – состояние, когда организм исчерпал весь мышечный гликоген и производительность резко падает.

Однако, бегуны на все дистанции могут извлечь пользу из правильно расписанного питания во время тренировки или короткого забега.

Связь с мозгом

Питание во время бега повышает производительность, потому что когда мы едим, мозг получает сигналы о поступлении топлива.

Когда мозг "обнаруживает" (ощущает, если хотите) сахар во рту, он позволяет организму работать усерднее, и даже может уменьшиться тяжесть воспринимаемого усилия (насколько тяжелой воспринимается тренировка).

Поскольку этот сигнал подает мозг, на самом деле не имеет значения, будут ли употребляться углеводы, или атлет просто подержит их во рту. В частности, с этим связана эффективность полоскания рта углеводными напитками во время гонок в течение 5 секунд. Углеводному напитку (или гелю, жевательной резинке, конфете, изотонику, что бы вы не выбрали) достаточно побыть во рту несколько секунд, чтобы организм получил от мозга нужный сигнал!

Полоскание рта углеводами — в чем смысл?

Вы можете спросить, зачем кому-то выплевывать углеводный напиток после полоскания рта? И, действительно, в идеале можно было бы просто проглотить его, но иногда во время тяжелых тренировок желудок намного хуже "принимает" поступающие в него углеводы, что может приводить к нежелательным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Важно то, что углеводное полоскание показывает нам – мозг позволит организму работать усерднее, когда он обнаруживает сахар, и это отдельный процесс, отличный от использования углеводов в качестве топлива. Это важно, если вы делаете короткую тренировку, подобный метод позволяет вам хорошо поработать и не получить проблемы с кишечником из-за неусвоенных углеводов.

Ускорение восстановления

Питание во время бега помогает ускорить восстановление после тренировки, потому что, пока организм расходует свои запасы гликогена, они пополняются за счет питания. Когда тренировка закончится, организм не будет настолько истощен, как было бы в ситуации, когда атлет не питался во время тренировки. Помните о том, что важно потреблять углеводы и белки и после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Только для тяжелых усилий

Чтобы внести ясность, не стоит брать с собой гели или углеводный напиток на легкую 40-минутную пробежку. Это не нужно для максимизации производительности и восстановления после легких усилий.

Но если вы пропустите пункт питания на 10-километровой гонке, то, вполне может статься, упустите преимущество в производительности! Стоит принимать углеводы между интервалами во время тренировок и гели и углеводный напиток для более сложных тренировок, таких как темповый или прогрессивный бег.

Автор: Евгений Суборов