Посты

Может ли организм усваивать больше чем 20 г белка 🍳за один прием пищи?
====
Правда ли, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи? И если да, то как это отразится на частоте ежедневных приемов пищи или на том, сколько приемов пищи вам следует употреблять для максимального роста мышц? Эта тема изобилует правдой, мифами и, соответственно, путаницей. Давайте всё разберем.

Начнем с того, что все это не имеет никакого отношения к перевариванию или усвоению. Если мы примем за чистую монету идею о том, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи, то это явно не так. Совершенно очевидно, что организм может легко усвоить более 20 граммов белка за один прием пищи.

✅Когда белок поступает в организм, он сначала должен быть переварен. Переваривание означает, что он расщепляется на части, которые организм может усвоить. Таким образом, для усвоения необходимо, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, попали в организм и в целом были доступны в кровотоке. После усвоения организм может метаболизировать эти питательные вещества. Поэтому вы хотите, чтобы ваш организм не только переваривал и усваивал питательные вещества, но и метаболизировал белок. А это значит, что организм может использовать его, например, для синтеза мышечного белка в мышцах, что делает их больше, а значит, делает вас мускулистее и сильнее.

Так что это определенно не тот случай, когда существует какой-то предел перевариваемости или усвояемости белка. Вам придется потреблять совершенно невероятные количества, чтобы это стало проблемой. Энергия в организме собирается очень эффективно, и организм без проблем получает весь белок, а также все калории из пищи, которую вы едите. Так что усвоение не является проблемой.

✅Что является проблемой, так это синтез мышечного белка. И здесь есть большая доля правды в том, что после 20 граммов белка, по крайней мере высококачественного белка, такого как сывороточный или молочный белок в целом. Повышение уровня белка дает очень незначительный эффект. После 20 граммов белка за прием пищи не происходит дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка, особенно в состоянии покоя. Почему так происходит? Причина в том, что исследователи называют эффектом мышечной полноты. Если вы просто продолжаете накачивать кровь аминокислотами, то в какой-то момент ваше тело перестанет на это реагировать. Тело станет невосприимчивым к этому. Механизм заключается в том, что вы не можете наесться так, чтобы стать мистером Олимпия. Поэтому организм будет стимулировать только определенное количество синтеза мышечного белка, которое ему необходимо, потому что синтез мышечного белка - это очень энергоемкий процесс. Организм не хочет просто так взять и нарастить кучу мышц только потому, что однажды вы убили оленя и ели всегда белок. Это так не работает. Поэтому тело будет наращивать мышцы только в той степени, в которой вы стимулируете их рост, обычно с помощью силовых тренировок.

❗Исследователи говорят, что питание способствует росту мышц, а силовые тренировки - это то, что действительно стимулирует рост мышц. Таким образом, в большинстве случаев после 20 граммов высококачественного белка не происходит никакого дополнительного влияния на синтез мышечного белка.

Однако есть несколько очень важных оговорок. Во-первых, это относится в основном к исследованиям в состоянии покоя или к исследованиям в посттренировочный период, когда люди тренировались с относительно низкими тренировочными объемами или выполняли упражнения только на одну часть тела. Когда мы смотрим на исследования, в которых люди выполняют значительный объем тренировок, особенно тренировок на все тело, мы видим, что эффект полноты мышц увеличивается.

Таким образом, потолок мышечного роста увеличивается примерно до 40 граммов высококачественного белка. Это, конечно, довольно большая разница, примерно в два раза. Это означает, что после тренировки вы можете употребить значительно больше белка. Тем не менее, 40 граммов белка или около 0,6 грамма на килограмм массы тела - это все равно не так уж и много. И в основном это происходит в первый прием пищи после тренировки.

✅Однако есть еще один потенциометр синтеза мышечного белка и анаболических сигналов - это голодание. После длительного голодания анаболическая сигнализация может достигать более высоких уровней, чем раньше. Более высокий уровень белка организм будет использовать для восстановления и наращивания новой сухой массы тела и, следовательно, стимулировать синтез мышечного белка.

✅Третье предостережение заключается в том, что речь идет только о синтезе мышечного белка.

Для организма гораздо эффективнее прекратить синтез новых белков, чем изменить уровень распада мышечного белка. В принципе, организм не занимается расщеплением белка без причины. Распад мышечного белка обычно происходит потому, что это либо действительно необходимо для катаболизма мышечной ткани, либо это часть восстановления мышц.

❗Вывод:
1. идеальная порция белка в течение дня - это 20 гр
2. вы можете принимать до 40 гр белка после тяжелой тренировки и тем самым ускорить синтез мышечного белка, построить больше мышц
3. предел потребления белка возрастает при голодании, т.е. иногда можно пропускать прием пищи и в следующий съедать бОльшее количество белка

Источник: mennohenselmans. Перевод Азбука Бодибилдинга

Повышаем интенсивность упражнений

"Изменяя интенсивность упражнений мы получаем максимальный прогресс в построении мышц"

Наше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам и постепенно прогресс встает на месте. Разберем самые эффективные способы которые можно внести в выполнение упражнений для повышения их интенсивности и шокирования наших мышц:

►Большие веса — попробуйте взять в ваших базовых упражнениях вес побольше, хоть вы и сделаете меньше повторений, но дадите новую нагрузку на ваши мышцы.

►Частичные повторения — выполняйте упражнение не в полной амплитуде движения. Чередуйте выполнение в верхних и нижних фазах. Пользуясь этим способом, во многих упражнениях можно взять значительно больший вес. Либо добивать свои мышцы когда сил на выполнение полного движения не осталось.

►Фиксация — останавливайтесь в различных точках вашего движения во время выполнения упражнения.

►Форсированные повторения — попросите вашего напарника по залу, помогать вам во время выполнения упражнений.

►Читинг — помогайте своим телом и слегка подталкивайте вес. Хочу обратить внимание, что этот способ имеет большую эффективность лишь если вы помогаете на своих последних повторениях. Читинг может быть травмоопасен для новичков.

►Негативные повторения — во время выполнения упражнения поднимите вес при помощи партнера или читинга и опустите его собственными силами. Негативные повторения как правило используют с большим весом.

►Цепи, жгуты — как правило их использование позволяет повысить нагрузку в во всех фазах движения с приоритетом на верхнюю. Так же можно попросить партнера по залу оказывать сопротивление на штангу или гантель во время вашего выполнения упражнения.

►Пиковое сокращение — задерживайте вес в пиковом мышечном сокращение на несколько секунд, а затем продолжайте выполнение упражнения.

►Двадцать одно — выполняете упражнение разбивая его на фазы 7-7-7, 7 раз в верхней, 7 раз в нижней и 7 раз в полной амплитуде.

Никакой силы в сухожилиях и фасциях нет и быть не может. Никакой энергии, кроме энергии упругой деформации (как в пружине), в сухожилиях нет и быть не может. Фасции же могут дать только жёсткость при крайних позициях растяжений, что может выглядеть, как проявление силы, но это всего лишь упругость.

Сила только в мышцах. Плотные сухожилия будут передавать большую силу от сильных мышц.

Тренируясь стато-динамике вы тренируете тонические мышцы и вообще все медленные мышечные волокна. Эти мышцы не тренируются при динамических нагрузках.

Слабые тонические мышцы, ограничивают проявления силы, это очевидно, но индусам их надо тренировать отдельно потому они (индусы) весят, как пёрышки. Когда вы весите от 90кг ваши тонические мышцы тренированы вашим собственным весом автоматически. Хотя, конечно, отдельная тренировка на мышцы стабилизаторы никогда не помешает, потому что автомобили, лифты, эскалаторы и сидячий образ жизни, даже тяжёлым людям снимает нагрузку на тонус мышц.

Почему важно делать стато-динамику?
1) увеличение плотности коллагена в сухожилиях и фасциях
2) улучшение нейромышечной координации
Это всё нужно, чтобы не получить травмы при резких неподготовленных движениях, особенно при весе от 90кг

Будьте бдительны в интернете постят всякую чушню.

Всем доброе утро

Что такое упражнение Бёрпи и как его правильно выполнять?

Берпи — это простые и эффективные упражнения, которые часто используются для сжигания жира, наращивания мышечной массы, общей силы и выносливости. Они основаны на сериях частых и быстрых подходов. Для многих людей выполнять берпи сперва слишком сложно. Однако вы можете не только усложнить упражнения, но и упростить их, изменив, заменив местами или удалив определенные компоненты.

Ниже представлено 5 постепенно усложняющихся версий упражнений, которые помогут вам создать основу для подготовки к традиционному берпи и многим его продвинутым вариациям.

Пять упражнений Берпи для начинающих

Присядьте на комфортную для вас глубину. Положите руки на пол перед собой, а затем по очереди поставьте ноги позади себя. После того как вы стабилизировались в верхней части положения для отжимания, поставьте ноги вперед, чтобы колени оказались рядом с локтями. Отталкивайтесь назад, пока не окажетесь в нижнем положении приседа. Упирайтесь ногами в землю, пока снова не встанете.

Присядьте на комфортную для вас глубину. Положите руки на пол перед собой, а затем поставьте ноги назад и колени на пол — по одному. Выполните отжимание на одном колене, опускаясь настолько низко, насколько сможете. Верните ноги в прежнее положение, присядьте в упор и снова встаньте.

Присядьте, и как только вы окажетесь в положении приседания с упором в пол, верните ноги назад в верхнюю позицию для отжиманий. Как только вы стабилизируетесь, подпрыгивайте/разводите ноги вперед-назад, присядьте на плоской ступне, снова встаньте.

Присядьте, отведите ноги назад, отжимайтесь, разведите ноги, присядьте на плоской ступне, встаньте.

Классическое упражнение берпи — присядьте, отведите ноги назад, выполните отжимание, разведите ноги, присядьте на плоской ступне, выполните прыжок на корточках.

Эти 5 упражнений для начинающих, которые помогут вам перейти к классическому берпи, а также на еще более высокие уровни. Если вам понравился этот урок и вы хотите больше подобных, ознакомьтесь с данным методом тактической гимнастики. Подобные упражнения легко делать даже дома.

Меры предосторожности при выполнении Берпи

С возрастом эластичность мышц и общая гибкость естественным образом уменьшаются. Процесс можно немного замедлить, но полностью предотвратить нельзя. Таким образом, это следует учитывать, когда мы выполняем все физические действия, особенно связанные с гимнастикой берпи. Пятидесятилетним может потребоваться несколько больше времени для достижения результата, чем в 16 лет.