IRNBY TRAINING CLUB

А что, если обед будет готов за 10 минут?

Роллы выручают, когда нужно быстро и вкусно поесть: лаваш, белок, свежие овощи, и обед собран. Собрали 6 рецептов домашних высокобелковых роллов: с курицей, лососем, индейкой, сырный и еще два на разный вкус. Каждый подойдет и на обед, и на перекус с собой.

А если хочется не искать идеи каждый день, на курсах IRNBY Training Club нутрициологи подобрали готовые рационы с рассчитанным КБЖУ и простыми рецептами 💚

Думаешь, яблоки богаты витамином C? В красном перце его почти в 28 раз больше

Иногда небольшая порция одного продукта заменяет целую тарелку другого. Листай карточки, сохраняй и смотри на привычные продукты по-новому.

Чтобы питаться сбалансированно, считать граммы каждый день не нужно. Если хочется, чтобы рацион собирался без вычислений, на курсах IRNBY Training Club нутрициологи уже подобрали готовые рационы с рассчитанным КБЖУ и простыми рецептами 💚

Коллаген: есть ли смысл пить его для кожи и суставов или это очередной маркетинг?

Коллаген обещает разгладить морщины, повысить упругость кожи, укрепить суставы и даже восстановить хрящи. Но насколько эти обещания подтверждены наукой? Изучили исследования и разобрались, кому действительно может быть полезен коллаген.

Как работает коллаген
Коллаген составляет основу соединительной ткани: кожи, хрящей, связок и сухожилий. С возрастом его синтез изменяется, а ультрафиолет ускоряет повреждение коллагеновых волокон.

Полезен ли коллаген для кожи?
Результаты исследований противоречивы. Метаанализ 2026 года (35 клинических исследований, 2 534 участника) показал улучшение увлажненности, эластичности и барьерной функции кожи. Но убедительного уменьшения морщин и увеличения плотности дермы обнаружено не было.

А для суставов?
Здесь данные выглядят убедительнее. В метаанализе 2024 года (35 рандомизированных исследований, 3 165 человек) препараты на основе коллагена уменьшали боль и улучшали функцию суставов у людей с остеоартритом. Доказательств того, что коллаген способен восстановить разрушенный суставной хрящ, пока нет.

Какой коллаген выбирать и сколько пить?
При выборе добавки обращай внимание на количество коллагена в суточной порции, состав и наличие независимого контроля качества. В большинстве исследований используют гидролизованный коллаген, или коллагеновые пептиды.
 
◼ Для кожи: обычно 2,5–10 г ежедневно в течение 8–12 недель.
◼ Для суставов: исследовались разные формы и дозировки, поэтому универсальной эффективной схемы пока нет.
◼ Морской или говяжий: убедительных доказательств превосходства одного источника над другим нет.
◼ Порошок или жидкий: доказанных преимуществ жидкого коллагена тоже нет.

Что помогает организму вырабатывать собственный коллаген
Для синтеза коллагена организму необходимы аминокислоты и витамин C. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление белка и разнообразие рациона. Дополнительно стоит защищать кожу от ультрафиолета: ежедневное использование SPF 30+ помогает предотвращать преждевременное старение кожи.

Коллаген нельзя назвать бесполезной добавкой, но производители часто преувеличивают его возможности. Поэтому его можно использовать только как вспомогательный инструмент.