Подвальный Кроссфит.

Две гантели, пара квадратных метров и восемь интервалов.

18 Приседаний на одной ноге
15 Становых тяг - 2 × 22,5 кг
12 Берпи с хлопком
9 Толчков с виса - 2 × 22,5 кг
Отдых 1:1 - сколько работал, столько и отдыхаешь.

2:01 / 2:00 / 1:58 / 2:05 / 2:08 / 2:12 / 2:14 / 2:16

Почему пистолеты? Я могу делать их в темпе, и ногам в этих 18 повторах работы хватает. Если же на каждом повторе приходится ловить равновесие, для такого интервала я бы выбрал выпады. Движение подбираем под атлета, чтобы он мог выдать нужную нагрузку.

Поэтому интервалы у меня и в своих тренировках, и в планах подопечных в OSNOVA. Формат один, а движения и вес можно подобрать под человека.

1014 секунд работы. 432 повтора. В среднем 2,35 секунды на повтор. За эффективной тренировкой стоит простая математика :)

https://www.osnovatraining.ru/trainers/aleksandr-kruglov

90 жимов стоя за 30 минут. Каждый повтор - с паузой на груди.

Опустил штангу, остановил и снова резко разогнал. Мне важно, чтобы она набирала скорость с самого старта, даже когда плечи уже забились.
Каждую минуту - по три повтора:
15 подходов с 70 кг
10 подходов с 80 кг
ещё 5 подходов с 70 кг, чтобы добрать объём.

В дневнике нашёл 11 троек на 80 кг. В этот раз сделал десять, но уже после 45 жимов на семидесяти. Такого объёма с этими весами я давно не делал.
Для меня жим стоя - подсобка под жимовой и толчковый швунг и толчок в ножницы. Здесь отрабатываю резкое усилие руками с мёртвой точки. В швунгах и толчке штангу разгоняют ноги, а руки должны вовремя подхватить.

Корпус немного уходит назад, на видео видно. Сам сейчас вешу около 90 кг. Плечи и трицепсы всегда были моей сильной стороной. Многое наработал жимом лёжа, да и объём отжиманий в стойке, судя по всему, пригодился. С моими длинными руками такими жимами я доволен.

Верну практику - посмотрим, какие рекорды ещё можно подвинуть. Начну со строгих жимов.

https://www.osnovatraining.ru/trainers/aleksandr-kruglov

В гиревом «Мёрфе» меня добили махи. Здесь прикурить пришлось уже на рывках.

Две гантели по двадцать два с половиной килограмма.

Сто рывков с пола. Двести жимовых швунгов. Триста становых.

Всё последовательно. Мой результат — сорок одна минута сорок семь секунд.

Обе руки работают одновременно. Особенно тяжело дались швунги: сорок пять килограммов над головой после сотни рывков.

Становые проще махов сороковкой. Но сильные ягодицы, задняя поверхность бедра и спина здесь очень пригодятся.

Гантели есть почти в любом зале. Места нужно немного, физухи — много.

Пробуй со своим весом и объёмом.

https://www.osnovatraining.ru/trainers/aleksandr-kruglov