Фитнес и Наука | Артём Диянов

ПАП (пост-активационная потенциация) или PAPE (post activation performance enhanced)

С начала недели как понял, что в плече во время разминки есть некоторое напряжение, которое влияет на мобильность и эффективность следующих после разминки силовых упражнений 🤕, я начал делать кроме аэробной и суставной разминки ещё небольшое МФР плеча и лопатки теннисным мячиком 🎾. И уже на третью тренировку начинаю ощущать, что становится лучше 📈. Главное — это не останавливаться и не прекращать МФР как часть специальной разминки 🛑. Поэтому приходится носить с собой теннисный мячик кроме формы )). У меня их два, вдруг один потеряю или сломаю )) 🎾🎾. Сломать теннисный мяч — это, конечно, отдельный вид спорта 🏆, но бережёного бог бережёт, а запасливого — тем более 🙏.
Сегодня по плану силовая тренировка на грудные и эксцентрическая на спину 🏋️‍♂️.
Неделю назад смог сделать всё по плану с нужным весом и нужное количество повторений ✅, но сегодня прибавил в жиме со штангой 5 кг к каждому подходу и буду стараться сохранить то же количество повторений 💪.
Спойлер — не получилось!
Дошел до предела своей формы и прыгнуть выше головы уже не получится 🚫.
Но нашел компромисс 🤝. Он заключается в том, что доделываем необходимое количество повторений, на которые не хватило сил в подходе, через принцип "отдых-пауза" ⏸️.
Если до нужного количества повторений в подходе не хватает 1–3 повторений (отказ наступает раньше), то делаем следующее — ставим штангу на стойки, отдыхаем 5–10 сек и доделываем нужное нам количество повторений (см. видео 1) 🎥.
Получается, что объём нагрузки удаётся сохранить несмотря на не полностью выполненный за один раз подход 📊.
Вполне себе компромисс для моей ситуации 😌.
Как говорится, не смог взять силой — возьми хитростью и пятисекундной паузой 🦊.
Также на этой тренировке стал объединять силовые упражнения на грудь с эксцентрическими на спину в чередовании 🔄. Сделал тяжёлый подход на грудь 🫁. Перешёл на упражнение на спину и сделал там по очереди для каждой руки 🦾.
Руки при этом лучше чередовать от подхода к подходу 🔁.
И поскольку силовых подходов на грудь у меня 5, а эксцентрических на спину 2–3, то делать эту связку я начал на нисходящей пирамиде 🔺. Логика железная: грудь уже устала, а спина ещё нет — пусть тоже почувствует, что такое командная работа 🤝😅.
Медленные повторения в горизонтальной тяге (видео 2) 🎥, оказывается, такой метод тренировки имеет своё название — "Эксцентрическая квази-изометрическая нагрузка" или EQI (Eccentric Quasi-Isometric) 🧠📚.
Вот так бывает: что-то себе придумал, думаешь "фишка" 💡, а потом случайно узнаёшь, что это уже вполне себе методика 😅.
Обидно, конечно, — чувствуешь себя не новатором, а человеком, который просто поздно загуглил 🔍🤦‍♂️. Там есть свои фишки, и то, что я делаю от себя и по-своему, но метод вполне интересный 🎯. Попробую сделать отдельную лекцию по этой теме и раскрыть её в будущем 🎤📖. Если, конечно, к тому моменту не выяснится, что все это не сделал уже кто то другой 😂.
Дальше был жим с гантелями 🏋️‍♂️. Тут я на прошлой неделе уже был на пределе и понимал, что прибавка веса мне не нужна 🛑.
Принцип "отдых-пауза" с гантелями не очень удобен в применении 🤔.
На закидывании гантелей в исходное положение уйдёт больше сил, чем на сам жим остатка повторений 😤. То есть отдых-пауза превращается в "отдохни, пока поднимаешь гантели, и устань ещё до подхода" 🤡.
Но даже без прибавки веса всё равно смог сделать на 1 повторение больше, чем неделю назад 📈.
И судя по видео завершения подхода — это был отказ (видео 3) 🎥🥵.
Одно повторение — это, конечно, не подвиг, но и не ноль😏.
Вторую половину жима с гантелями я объединил с пуловером по 1 руке для эксцентрики или EQI широчайшей в сагиттальной плоскости 🧘‍♂️. Специально немного отвожу локоть в сторону (пронация плеча), чтобы добиться более сильного сокращения и контроля широчайшей и уменьшить вклад длинной головки трицепса (видео 4) 🎥🎯.
Достаточно простое и комфортное упражнение для обучения включению "длинных" волокон широчайшей и их проприорецепции 🧠✨. По крайней мере, так это звучит, когда объясняешь это себе в зеркало между подходами 🪞😅.

Если вам интересна тема сухожилий, их анатомиии, биомеханики и факторов нагрузки и восстановления, то можете почитать более подробную информацию на ресурсе

https://www.physio-pedia.com/Tendon_Anatomy
Анатомия сухожилий

https://www.physio-pedia.com/Tendon_Biomechanics
Биомеханика сухожилий

https://www.physio-pedia.com/Tendon_Pathophysiology
Патофизиология сухожилий

https://www.physio-pedia.com/In-Season_Management_of_Tendons
Сезонные изменения сухожилий

https://www.physio-pedia.com/Tendinopathy_Rehabilitation
Тендонопатия и реабилитация

Также на тех же ресурсах есть отдельные статьи про тендинопатии ахилла, колена и даже ягодичной мышцы (оказываетися есть и такая)