Masha Blinova. Маша Блинова. Фитнес

Даже у опытного тренера могут быть явные перекосы в теле 🤫

Я годами тренирую людей, много говорю о стопах и правильном распределении нагрузки. И несмотря на это, сама я долгое время не учитывала важный момент.

В детстве у меня было косолапие. Но о нём я узнала только когда начала изучать свои компенсации в теле. У меня росла косточка на мизинце, стопа была завернута больше на внешний край, не хватало опоры на большой палец.

Я много раз говорила ученицам про 3 точки опоры на стопе, а сама, оказывается, не делала этого. Всё изменилось, когда на обучении преподаватель сказал: «Маша, посмотри, у тебя не хватает контакта с первым пальцем». Ровно с того момента я, наконец, стала внимательнее.

С тех пор когда я ставила стопу, распределяла нагрузку на эти 3 точки опоры, давила основанием первого пальца и делала упражнения на ягодицы, начала понимать, насколько левая ягодица плохо работает. И как сложно ей выполнять упражнения при правильной постановке стопы. Как видите, тренеру тоже нужен тренер!😀

Именно поэтому важно не просто выполнять упражнения, а обращать внимание на технику и прислушиваться к рекомендациям тренера.

Я подробно объясняю всё это на каждой тренировке абонемента. Чтобы вы учились лучше чувствовать и понимать своё тело.

Что же это за 3 точки опоры, о которых я постоянно говорю? Основание большого пальца, основание мизинца и пятка.

Представьте треугольник на стопе. Все три его вершины должны сохранять контакт с полом, когда вы стоите, приседаете или выполняете выпады.

Когда мы пытаемся делать глобальные движения, которые требуют точности и выравнивания, наша задача 👉🏼 уйти в локальные части. Обратить внимание, как распределяется нагрузка по стопам? Куда смотрят колени? Куда двигается таз, где его нейтральное положение?

Даже в течение дня обращайте внимание на то, как стоите: не завернута ли стопа наружу, не опираетесь ли вы на одну ногу и т.д. Часто мы думаем только о тренировке, но не замечаем привычки в обычной жизни.

🦶🏼Комплексно проработать все проблемные зоны в стопах и вернуть лёгкость движениям вы можете на курсе «Здоровые стопы» ➡️
https://masha.fit/feet/?utm_source=tg

Попробуйте проверить себя прямо сейчас. Встаньте босиком и найдите все 3 точки. Затем медленно присядьте несколько раз. Чувствуете опору под большим пальцем? Не заваливается ли стопа внутрь или наружу? Как при этом двигаются колени?

Расскажите, что получилось, в комментариях 😊

К вечеру тело будто сковано цепями?

«Прошла спина в области поясницы спустя 1,5 месяца, ушли отёки, походка изменилась, стала более осознанной, уверенной…»

Это кусочек отзыва Оксаны, она пришла на абонемент за лёгкостью в теле и занимается всего 2 месяца.

👩🏻‍💻 Оксана целый сидит на работе.  Думаю, многим знакомо это ощущение: шея затекла, поясница ноет, хочется потянуться. Всё тело будто сковано невидимыми цепями.

Почему так происходит?
Когда мы часами застреваем в одном положении, мышцы работают в похожем режиме, а суставы практически не используют доступную им амплитуду движений. Отсюда скованность, усталость, иногда дискомфорт в шее и пояснице.

И дело не в том, что сидеть само по себе вредно. Нашему телу просто не хватает разнообразия движений и регулярной нагрузки!

Что можно сделать прямо на работе?

🔸 Каждые 40–60 минут вставайте и немного походите. Сделайте несколько подъёмов на носки или приседаний со стулом.

🔸 Разомните грудной отдел и плечи: плавно поворачивайте корпус вправо и влево, сделайте несколько круговых движений плечами. Прямо как на физкультуре в школе 😉

Даже такие короткие перерывы помогают уменьшить ощущение скованности. Об этом пишет и Оксана:

«Работа у меня сидячая, до конца рабочего дня выдерживаю, следуя рекомендациям (через каждые 40 минут встаю и разминаюсь), тазобедренные суставы не болят. Много плюсов, появилась выносливость. Однозначно буду продлевать абонемент»

Иногда первые изменения на абонементе видны уже в течение месяца. Прогресс у каждого свой: кто-то меньше устаёт, кому-то легче двигаться, а кто-то замечает, что после работы тело уже не кажется таким скованным.

Мы созданы для движения. Так зачем добровольно заковывать себя в цепи?

Присоединяйтесь к абонементу ➡️
https://masha.fit/?utm_source=tg

Поделитесь, что вы обычно чувствуете в теле после рабочего дня?

Хочу подтянуть тело и стать сильнее. Но будут ли мышцы расти после 50, если раньше я почти не тренировалась?

Можно долго задаваться этим вопросом. Но я убеждена: возраст 50+ 👉🏼 прекрасное время заняться собой.

Мы уже начали разбирать эту тему в предыдущих постах, но мне не терпится показать вам ещё несколько исследований. Тем более, затронули они обычных людей, не спортсменов.

Peterson и соавторы, 2011. Учёные объединили результаты 49 исследований с участием 1328 человек в возрасте от 50 лет. После регулярных тренировок 2–3 раза в неделю в течение 5 месяцев прирост безжировой массы тела составил 1,1 кг.

Важная деталь: участники не занимались силовыми тренировками как минимум полгода до начала исследований. То есть добились результата без серьёзного опыта.

Силовые – это упражнения, в которых мышцы работают с сопротивлением. Вы поднимаете гантели, тянете резинку, приседаете или отжимаетесь. Необязательно сразу браться за штангу, для начала достаточно веса собственного тела.

А после менопаузы? В исследовании Thorell и соавторов женщины, которые изначально мало двигались, занимались силовыми 3 раза в неделю. За 15 недель объём мышц в тренировочной группе увеличился примерно на 4%, выросла и сила. В контрольной группе объём не изменился.

А если мне уже 70 или 80? Fiatarone и соавторы изучили результаты тренировок у 100 человек от 72 до 98 лет. За 10 недель в тренировочных группах сила выросла в среднем на 113%. Это не увеличение мышц вдвое: участники начинали с выраженной физической слабости и занимались по специальной программе. Но даже в таком возрасте организм отвечал на нагрузку.

«Маша, мне стыдно идти в зал. Все умеют заниматься, а я буду стоять и не понимать, что делать».

А зачем идти в зал? Можно заниматься дома, где никто не смотрит и не нужно ни с кем себя сравнивать. Закупать гантели, гири и новую форму тоже необязательно: для первых занятий подойдут собственный вес, бутылки с водой или рюкзак с книгами. Главное — посильная нагрузка.

Спортивные покупки могут подождать, а освоить движения стоит. В исследованиях занятия проходили под наблюдением специалистов.

Не знаете, какие упражнения выбрать и как их выполнять?  Присоединяйтесь к абонементу ➡️ 3 раза в неделю вас ждут функциональные тренировки и занятия на мобильность.

Регулярные тренировки это ещё и возможность наконец сделать что-то для себя. Не только заботиться о других, но и вкладывать время в своё здоровье, желания и планы.

А что значат тренировки для вас? Напишите в комментариях 👇

🔹 Группа ВК
🔹 Канал Мах