Валентин Цыбиков. ЗОЖ. Жизнь. Размышления.
tg1.3 тыс. подписчиков
Открыть пост ↗
❗ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОКАЗАЛО ИССЛЕДОВАНИЕ ЯГОДИЧНОГО МОСТА
Периодически гуляют споры об одном из самых популярных упражнений —
ягодичном мосте (hip thrust).
Давайте разберём, какие факты дает нам комплексное биомеханическое исследование Brazil et al. 2021 года, а где начинаются домыслы.
В исследовании тренированные мужчины (средний возраст 22,4±3,1 года) делали мост с 70% от 1ПМ (повторного максимума).
Ученые использовали 3D-захват движения и силовые платформы, просчитав чистые моменты сил в суставах (с учетом массы всех сегментов тела).
📊
1. Голеностоп не нагружен. Момент силы в голеностопе практически равен нулю. В этом плане упражнение действительно кардинально отличается от приседа или становой тяги.
2. Колено нагружено умеренно.
Пиковый момент в коленном суставе невысокий и приходится на середину амплитуды. При этом нагрузка на колени в мосте не является лимитирующим фактором.
3. Тазобедренный сустав — главный драйвер.
Именно там создается максимальный момент силы (суммарное усилие разгибателей бедра). Но важно, что усилие максимально в начале подъема и падает к моменту полного разгибания. Это чистая биомеханика рычагов — в верхней точке мышцам механически сложнее создавать усилие.
4. Поясница работает.
Момент в тазово-туловищном сочленении значителен. Утверждение, что в мосте «нет нагрузки на поясницу» — опасный миф. Мышцы кора и разгибатели спины там стабилизируют таз и испытывают серьезную компрессионную нагрузку.
⚠️ Чего исследование НЕ доказало (важно!):
А) В работе не проводилась ЭМГ (электромиография). Ученые смотрели только суммарный момент в суставе. Поэтому заявлять, к примеру, что «работает только ягодичная, а бицепс бедра отдыхает» — это физиологическая экстраполяция, а не факт из статьи. Распределение работы между мышцами зависит от положения стоп и таза.
B) Из того, что нагрузка падает в верхней точке, не следует, что упражнение «тренирует мышцы на короткой длине и поэтому бесполезно для роста или мобильности». Это выходит за рамки биомеханики суставов.
💡 Короткий вывод:
Ягодичный мост — это узкоспециализированное упражнение. Оно дает мощный стимул для разгибателей тазобедренного сустава (с пиком в начале подъема), при этом практически выключая из работы голеностоп. Но требовать от него замены приседа или становой (особенно для квадрицепсов или голени) — биомеханически неверно.
Ваш В.Н. @valentinetsybikov
Периодически гуляют споры об одном из самых популярных упражнений —
ягодичном мосте (hip thrust).
Давайте разберём, какие факты дает нам комплексное биомеханическое исследование Brazil et al. 2021 года, а где начинаются домыслы.
В исследовании тренированные мужчины (средний возраст 22,4±3,1 года) делали мост с 70% от 1ПМ (повторного максимума).
Ученые использовали 3D-захват движения и силовые платформы, просчитав чистые моменты сил в суставах (с учетом массы всех сегментов тела).
📊
Главные факты из графиков:1. Голеностоп не нагружен. Момент силы в голеностопе практически равен нулю. В этом плане упражнение действительно кардинально отличается от приседа или становой тяги.
2. Колено нагружено умеренно.
Пиковый момент в коленном суставе невысокий и приходится на середину амплитуды. При этом нагрузка на колени в мосте не является лимитирующим фактором.
3. Тазобедренный сустав — главный драйвер.
Именно там создается максимальный момент силы (суммарное усилие разгибателей бедра). Но важно, что усилие максимально в начале подъема и падает к моменту полного разгибания. Это чистая биомеханика рычагов — в верхней точке мышцам механически сложнее создавать усилие.
4. Поясница работает.
Момент в тазово-туловищном сочленении значителен. Утверждение, что в мосте «нет нагрузки на поясницу» — опасный миф. Мышцы кора и разгибатели спины там стабилизируют таз и испытывают серьезную компрессионную нагрузку.
⚠️ Чего исследование НЕ доказало (важно!):
А) В работе не проводилась ЭМГ (электромиография). Ученые смотрели только суммарный момент в суставе. Поэтому заявлять, к примеру, что «работает только ягодичная, а бицепс бедра отдыхает» — это физиологическая экстраполяция, а не факт из статьи. Распределение работы между мышцами зависит от положения стоп и таза.
B) Из того, что нагрузка падает в верхней точке, не следует, что упражнение «тренирует мышцы на короткой длине и поэтому бесполезно для роста или мобильности». Это выходит за рамки биомеханики суставов.
💡 Короткий вывод:
Ягодичный мост — это узкоспециализированное упражнение. Оно дает мощный стимул для разгибателей тазобедренного сустава (с пиком в начале подъема), при этом практически выключая из работы голеностоп. Но требовать от него замены приседа или становой (особенно для квадрицепсов или голени) — биомеханически неверно.
Вот такая занимательная биомеханика👾Ваш В.Н. @valentinetsybikov
1 картинка
Новый список