Бычок Психролют

Как раз под предыдущим постом спрашивали, что такое «усилие».

Усилие - это термин, которым мы (я и мои последователи) обозначаем близость к отказу. Фактически это процент (или доля) приложенных усилий относительно максимума. Если интенсивность в понимание силовых видов спорта это % от 1пм, например вы жмете 100кг на 1 раз. Значит, 80кг это интенсивность 80%. Но! Если вы способны выполнить с этим весом 10 повторений, а выполняете лишь 2 (к примеру 5 подходов по 2 повторения), это значит, что ваше относительное усилие 20%. При этом важно понимать, что абсолютное усилие может расти от подхода к подходу, и к пятому, эти 2 повторения будут уже предотказными. С точки зрения нашего языка программирования, относительное усилие так и останется на уровне 20%, а абсолютное будет намного выше.

Мы используем этот параметр для того, что бы лучше систематизировать и упростить написание планов тренировок. При одной и той же интенсивности и одном и том же объеме, кому-то может больше подходить работа на низком усилии, а кому-то на более высоком. Так же выбор уровня усилия зависит от направленности текущего тренировочного цикла (гипертрофия, макс сила, техническое совершенствование, силовая выносливость и т.п.)

Благодаря этому инструменту, мы можем лучше отслеживать тенденции того или иного атлета и заранее прописывать более точную нагрузку.

Это не панацея, просто нам так удобно, и это действительно углубляет и детализирует понимание тренировок. Пользуйтесь, если нравится.

Чат|Премиум

Как мои тренировки довели Теона до депрессии

Я недавно рассказывал о том, что корень моей тренировочной системы в египетской тяжелой атлетике. Основной отличительной чертой этой школы было то, что тренировочный объем практически не предписывался заранее, а авторегулировался. В большинстве современных программ авторегулируется интенсивность (рабочий вес). Все знают пресловутую систему RPE, как наиболее популярный вариант. Но тренера старой закалки, как Марк Рипето ненавидят RPE. И их ненависть не просто заскорузлый консерватизм или финансовый интерес (хотя последнее имеет место быть). В подборе рабочего веса на каждой тренировке при помощи RPE действительно есть куча недостатков. В недавнем выпуске "Рыба капля против методик" с Мартином Стиллом, мы подробно разбирали этот вопрос.

В общем, в определенный момент я пошел по другому пути, начав авторегулировать именно объем. В основе логика: интенсивность + усилие = стимул, а объем = дозировка этого стимула. И для каждого эта дозировка индивидуальна. Опять же, способов авторегуляции объема много. Один из них, на мой взгляд не самый удачный, приведен в руководстве RTS, книге, которую я посоветовал прочесть зрителям на стриме с Дмитрием Головинским. Ее автор - Майк Тушерер, который первым и предложил использовать RPE в силовых тренировках. В книге предлагается ориентироваться на то, что я лично назвал "индивидуальным падением производительности" (ИПП). Правда Майк не вводит подобных терминов, но меня его идея привлекла, когда я впервые на нее наткнулся, потому что это было похоже на то, что придумал я. Фактически, рекомендации в книге являются обратной стороной придуманного мной "падения производительности". Условно, Майк предлагает выполнять подходы с заданным весом и кол-вом повторений, пока RPE не вырастет к примеру с 7 до 9. С первого взгляда - умно, но на деле почти не реализуемо. Если интересно почему - смотрите восьмой выпуск "Рыбы капли против методик".

Я экспериментировал с несколькими вариантами. По одному из них я и тренировался все последнее время. И некоторые мои клиенты так же смогли оценить мою "Новоегипетскую систему". Одним из своих новых прототипов я поделился с Теоном. Ему он очень понравился, и мы решили его протестировать. В этом прототипе я использовал протокол OTM, когда подход выполняется раз в какое-то определенное время. Не стоит путать OTM с просто заданным заранее интервалом отдыха.

Проблема пришла откуда мы не ждали. У Теона оказалось настолько низкое ИПП, особенно в жиме лежа, что подходов стало прилучаться слишком много и коэффициент механического стресса стал неадекватно высоким. Теоретически, можно было бы изменить данные протокола, например время, отведенное на подход, конкретно в жиме лежа, но мы этого делать не стали, так как я планировал в дальнейшем выложить этот шаблон для вашего бесплатного пользования. Поэтому задача была - заставить схему работать без излишней индивидуализации. В итоге, после 11 подходов жима лежа на очередной тренировке, Теон почувствовал себя истощенным. И это тот самый Теон, который заболевая, едет в универ, пампится между парами, затем отрабатывает целую смену на физической работе и только потом под вечер идет в зал, выполняя мои объемные схемы. Однако здесь даже организм Теона сказал - "хватит".

При этом, Мартин частично опробовал на себе подобный подход, и у него проблем не было. Возможно одаренность Теона и его низкое ИПП и сыграло с ним такую шутку. При этом стоит упомянуть, что за считанные недели выполнения нового протокола у него успели подрасти ноги и спина, мда. Однако, общее состояние ухудшилось и я принял решение прекратить тест.

Пока публикация программы оттягивается, идею полностью не выбрасываю, но она определенно нуждается в более тщательном тестировании и доработке.

Чат|Премиум

Сходка подписчиков Психролют Премиум

Мои подписчики устроили сходку в одном из залов! Радует то, что за форму пацанов не стыдно (если бы туда пришли дрищи, я бы, конечно, сделал вид, что никакой сходки не было).

Надписи про "Бычков, могающих зал" и про то, что на видео "форма среднестатистических подписчиков Психролют Премиум" делал не я. Это оригинальные видео парней, которые я просто вставил в свой ролик.

Как я и говорю в видео, очень рад, что поспособствовал тому, что многие находят единомышленников и друзей. Например, Теон и Мифико - мои давние-давние подписчики, и благодаря этому они как раз и познакомились. Сначала в чате, а затем и в реальной жизни.

Чат|Премиум