Антон Жугарь | PRO результат

допустим, у нас есть три человека, которые хотят изменить своё тело

👉 Первый только начинает тренироваться

пока нет хорошей силовой базы, техника многих упражнений требует доработки, а регулярность ещё не стала привычкой

ему не нужна сложная программа с огромным количеством упражнений. Его первый этап - освоить базовые движения, научиться правильно распределять нагрузку, выстроить регулярность и постепенно повышать рабочие показатели

👉 Второй уже тренируется несколько лет

подтягивается, отжимается, регулярно посещает зал или занимается на площадке. Но последние полгода практически нет изменений

здесь проблема может быть в отсутствии прогрессии, неправильно подобранном объёме, недостаточном восстановлении или питании, которое не соответствует цели

просто добавить ещё одну тренировку, не обязательно правильное решение. Сначала нужно понять, почему существующая система перестала давать результат

👉 Третий уже имеет хорошую физическую форму, но хочет большего

например, набрать мышечную массу, сохранив невысокий процент жира, увеличить силовые показатели или освоить сложный элемент

здесь уже недостаточно просто регулярно тренироваться. Важны детали: периодизация нагрузки, управление объёмом, восстановление, питание и последовательность тренировочных этапов

видите разницу?

цель может быть похожей, но путь к ней совершенно разный

именно поэтому сначала нужно разобраться, где человек находится сейчас

какой у него тренировочный опыт? Что он делает на данный момент? Как питается? Сколько времени может уделять тренировкам? Есть ли ограничения? Что уже пробовал и почему это не сработало?

и только после этого можно выстраивать маршрут

для этого я провожу индивидуальные разборы

за 45–60 минут мы:

- определим текущую точку и оценим, насколько она соответствует цели

- разберём тренировки, питание и восстановление

- найдём слабые места и причины, которые могут тормозить прогресс

- определим, на чём сейчас действительно стоит сосредоточиться

- составим конкретный план дальнейших действий, чтобы вы понимали, что делать, в какой последовательности и как оценивать результат

без универсальных обещаний и советов в духе "просто тренируйся больше"

моя задача - не дать вам ещё одну программу, которую вы через месяц забросите. А помочь понять, какой маршрут позволит вам двигаться к желаемой форме с учётом ваших исходных данных


на следующей неделе у меня есть всего 3 места на индивидуальный разбор

это не бесплатная консультация в переписке, а отдельный формат индивидуальной работы. Если вам интересен такой подход и вы рассматриваете возможность предметно заняться своей формой, - жмите 👉"ХОЧУ РАЗБОР", расскажу подробнее о формате и условиях


необязательно сразу знать весь путь до своей цели

но важно понимать, с чего начать и какой следующий шаг действительно приблизит вас к результату💪

Стоя на первой ступеньке, сложно сразу оказаться на десятой

в соц сетях мы часто смотрим на людей, которые уже добились впечатляющих результатов, и пытаемся повторить за ними всё: упражнения, количество тренировок, питание, подходы, повторения

сохраняем программы известных спортсменов, смотрим ролики с тренировками, покупаем готовые планы

но забываем один важный момент

мы видим чужую десятую ступеньку, но совершенно не знаем, с какой он начинал, сколько лет тренировался, как менял нагрузку и через какие этапы проходил

чужой результат может вдохновить. но чужой тренировочный маршрут далеко не всегда приведёт нас туда же

у нас разные исходные данные, уровень подготовки, восстановительные возможности, образ жизни и задачи. А значит, и путь к желаемой форме тоже должен быть разным

представьте навигатор

мы вводим точку назначения. например, хотим набрать 5 кг мышечной массы, убрать 10 кг лишнего веса или научиться делать 15 чистых подтягиваний

навигатор должен построить маршрут

но есть один нюанс: он строит его не из какой-то абстрактной точки, а из того места, где мы находимся сейчас

если мы пока не можем подтянуться ни одного раза - маршрут будет один

если делаем 5–7 подтягиваний, то и маршррут совершенно другой

а если уже выполняем 15–20 повторений, но хотим освоить выход силой или подтягивания на одной руке, нам потребуется совсем другая система подготовки

и никакой универсальный план не сможет учесть все эти различия

в следующем посье разберу на конкретных примерах как это работает👇

как минимум, температура должна отсутствовать не менее 24 часов без жаропонижающих, а остальные симптомы должны заметно пройти. Но после тяжёлого заболевания этого условия самого по себе недостаточно для возвращения к полноценным силовым тренировкам

особенно важно не торопиться, если сохраняются слабость, одышка, необычно высокий пульс, дискомфорт в груди или сердцебиение. В таких случаях необходима медицинская оценка, а не попытка проверить себя тренировкой

если восстановление проходит нормально и противопоказаний нет, возвращаться буду постепенно

Первый этап - адаптация

начну примерно с 30–50% привычного тренировочного объёма и интенсивности

без максимальных усилий, отказных подходов, сложных силовых элементов и интенсивного кардио

основная задача в том, чтобы посмотреть, как организм реагирует на нагрузку

после тренировки должно оставаться ощущение, что мог бы сделать больше

Второй этап - постепенное увеличение нагрузки

если первые тренировочные дни проходят хорошо, нет возвращения симптомов и ухудшения самочувствия в течение следующих суток, буду постепенно увеличивать нагрузку

сначала немного увеличу объём или интенсивность, а не всё одновременно

например, если начал с двух подходов в упражнении, не буду сразу возвращаться к четырём-пяти

дам организму время адаптироваться

Третий этап - возвращение к привычной программе

и только когда снова появится нормальная работоспособность, привычная переносимость нагрузки и уверенность в восстановлении, буду постепенно возвращаться к полноценным тренировкам

Сколько времени на это потребуется?

универсального срока нет. После лёгкого заболевания иногда достаточно нескольких тренировок в облегчённом режиме. После тяжёлого -возвращение может занять значительно больше времени

всё зависит от тяжести заболевания, симптомов и индивидуального восстановления

4. Самое главное, что хочу донести

тренировочный процесс - это не только упражнения, подходы, повторения и увеличение нагрузки

это ещё и умение вовремя остановиться, когда организму нужен отдых

можно быть очень дисциплинированным, регулярно тренироваться, правильно питаться и иметь отличную программу

но если игнорировать сигналы организма и пытаться тренироваться через болезнь, эта дисциплина начинает работать против нас

Наша задача - не просто тренироваться без пропусков. Наша задача - становиться сильнее на протяжении долгого времени

и иногда для этого нужно вовремя взять паузу

я сам сейчас прохожу этот этап и буду постепенно возвращаться к привычному режиму. Посмотрим, сколько времени потребуется на полноценное восстановление

и мне интересно узнать ваш опыт

Бывало ли у вас, что после болезни вы слишком рано возвращались к тренировкам? Как организм реагировал на нагрузку?

делитесь в комментариях. Думаю, многим будет полезно почитать чужой опыт💪