Эволюция тренировки

Вершины горы можно достигнуть разными путями – а в тренинге задачу можно решить разными методами и средствами. Это хорошие новости для нас, потому что мы можем быть эффективными в очень разнообразных условиях.
 
Например, мышечная гипертрофия. Мы знаем, что можем добиться роста мышечной массы, работая по 8-12 повторений на 60-80% от 1ПМ. Но также мы можем добиться этого, выполняя многоповторку с 30-40%, или работая с тяжелыми весами по 5-6 повторов. Мы можем использовать тренажеры, свободные веса, резиновые эспандеры, собственный вес тела. Можем работать в полной или частичной амплитуде, в динамике или статике. Но это не значит, что можно делать вообще что попало, и мышцы все равно будут расти!
 
Есть принципиальные факторы, которые необходимо соблюдать:
1.      Рабочие подходы должны выполняться близко к мышечному отказу или до отказа. Это обеспечит достаточное механическое напряжение во всех двигательных единицах целевых мышц.
2.      Необходимо набирать достаточное количество таких подходов в неделю, в среднем 10-20.
 
Именно эти факторы создают стимул для роста мышечной массы, а не характер упражнения или интенсивность сама по себе.
 
И так во всем. В любой задаче есть принципиальные факторы, которые создают специфичный стимул и запускают физиологическую адаптацию. Важно именно эти факторы определить. И тогда будет гораздо проще выбрать из доступного спектра наиболее подходящие здесь и сейчас метод и упражнение.

Один из важнейших принципов в физиологии – принцип размера Ханнемана.
 
Обнаружил, что не писал в блоге об этом принципе, а он прям очень важен. Понимание этого принципа помогает также понять:
- почему важно приближаться к отказу в гипертрофийной работе
- почему чтобы стать сильнее, требуется работать со значительным сопротивлением
- зачем нужна быстрая силовая работа
- как дольше выполнять работу на выносливость
- как меньше уставать в работе на выносливость.
 
Многие «зачем?» и «почему?» тренинга упираются в этот принцип:
При выполнении работы мышца сокращается не полностью, а в соответствии с тем, какое сопротивление надо преодолевать. Это базовая логика организма: не тратить лишнюю энергию. Если сопротивление маленькое, включаются низкопороговые двигательные единицы (ДЕ). Чем выше сопротивление, тем более высокопороговые двигательные единицы включаются. И если мы выполняет длительную работу и приближаемся к отказу, в процессе подхода постепенно активируются все более и более крупные двигательные единицы.
 
Если на пальцах, то:
- гипертрофийный стимул возникает в работающих двигательных единицах. Если работать с не очень большим весом и останавливаться далеко до отказа, то часть двигательных единиц может не получить стимула.
- рост максимальной силы происходит, в числе прочего, за счет совершенствования способности нервной системы включать единомоментно и координированно все имеющиеся двигательные единицы, и регулировать частоту импульсации.
- при работе против фиксированного сопротивления попытка перемещать снаряд быстрее приводит к активации более крупных двигательных единиц. Это плюс, если мы развиваем скоростную силу. Это минус, если мы нарабатываем экономичность и способность меньше уставать.
- гипертрофия отдельных волокон приводит к росту их силы сокращения. Это один из механизмов роста силовой выносливости, при котором создается запас выносливости за счет отложенной активации высокопороговых двигательных единиц.
 
Формат блога не располагает к тому, чтобы объяснить все досконально. Но надеюсь, написанное вдохновит кого-то из читателей глубже изучить вопрос. Возможно, проведу отдельный эфир на эту тему.