Тренер Артём

Пей горячую воду, выбрось тефлоновые сковородки и не ешь картошку❌

Блогеры зарабатывают миллионы, раздавая советы о «правильном» питании.

Проблема в том, что на рынке не хватает приверженцев научного подхода в сфере нутрициологии. Спрос сильно превышает предложение, поэтому и приходится довольствоваться тем, что есть.

Я за то, чтобы исправить ситуацию:

➖ дать возможность врачам, тренерам и специалистам смежных направлений обучиться доказательной нутрициологии: https://academy.bodycoach.pro

➖ избавить людей от искаженного представления о сбалансированном питании

👨‍⚕️Меня зовут Александр Бурлаков, я врач-диетолог, научный журналист, автор книги «В гармонии с едой».

Приглашаю тех, кто устал от курсов с антинаучной направленностью, пройти ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ по нутрициологии в соответствии с международными стандартами📕

Получите бесплатные уроки здесь: https://academy.bodycoach.pro

#реклама

МЕЧТАЕШЬ СТАТЬ ФИТНЕС-ТРЕНЕРОМ, но страшно вкладывать деньги в обучение?

Посмотри первые 7 уроков БЕСПЛАТНО 🥊 из масштабного курса «Фитнес-тренер. Научный подход» от академии BODYCOACH.

Это программа для тех, кто хочет ЗАРАБАТЫВАТЬ на своем хобби и помогать людям становиться сильнее и здоровее🤌

Что тебя ждёт:

1️⃣разберешься в анатомии, физиологии и биомеханике — на уровне, необходимом для грамотной работы тренера
2️⃣научишься составлять индивидуальные программы тренировок
3️⃣сможешь выявлять и корректировать ошибки в технике выполнения упражнений
4️⃣получишь 80+ видеоразборов упражнений на все мышечные группы
5️⃣освоишь основы оказания первой медицинской помощи

После обучения у тебя будет четкая система и диплом о профессиональной переподготовке установленного образца.

🏋️‍♂️Забирай 7 бесплатных уроков по ссылке: https://academy.bodycoach.pro/

#реклама

👉"Попа полочкой" это не только форма мышц и их крепление, что не изменить тренировками никак, это еще и форма костей и отложения жировые.
Форму тазовых костей вам не изменить. Куда предпочтительно у вас жир откладывается-тоже. Иногда надо просто принять и смириться.

👉У всех у нас есть такие мышечные группы, которые так или иначе будут зрительно отставать или опережать всё остальное. И биться головой об стену, пытаясь все это изменить, не нужно.
У меня например всегда отставали грудные мышцы, и чего я только с ними не делал в течение 20 лет тренировок... Стали ли они лучше, чем лет 10 назад? Да. Отстают ли они от моих генетически одаренных рук? Конечно, значительно.

👉Никогда не сравнивайте себя с другими людьми, всегда найдется кто-то более успешный, красивый, и так далее. Просто старайтесь становится лучше и развиваться, во всех сферах.

Как не потерять мышцы при похудении? Чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем быстрее худеем, но тем больше мышц теряем вместе с жиром. Как это минимизировать?

1) Регулярные силовые тренировки. Тяжелые и регулярные силовые тренировки-это анаболический стимул для мышц. Это то, что стимулирует их к росту. Во время дефицита калорий усиливается катаболизм, разрушение тканей. Наша задача-дать как можно больше стимула к анаболизму мышечной ткани, и как можно меньше стимулов к разрушению. (PMID: 29596307)

2) Не создавайте слишком большого дефицита калорий, не голодайте сутками. Чем быстрее худеем-тем активнее катаболизм, разрушение. Ориентируйтесь на потерю 0.5-1.5% веса тела в неделю. Для людей с очень высоким процентом жира это менее актуально, вам вполне можно худеть быстрее, и не терять мышцы при этом. (PMID: 10574520).
Вот в этом анализе исследований дефицит калорий более 500ккал\сутки вел к полной остановке мышечного роста от силовых тренировок. (PMID: 34623696). Можно предположить, что еще больший дефицит вел бы к разрушению мыш.ткани.

3) Белок, ешьте достаточно белка. Получение белка это анаболический стимул для мышц (PMID: 38118410). Это строительный материал для них. Белка вам нужно примерно 1.6-2.2гр/кг в сутки. Если же у вас очень много жира (>35-40%), то можете считать по формуле 1гр на 1см роста.

4) Аэробные нагрузки. То, что от кардио рушатся мышцы - значительное преувеличение. Однако, если вы делаете очень интенсивное кардио перед силовой тренировкой, это может сильно лимитировать ваши возможности в этой силовой тренировке, а значит вы получите меньше анаболического стимула от нее. (PMID: 34878640). Что делать? Разделяйте эти нагрузки несколькими часами, или делайте кардио в отдельные от силовых дни. Если это не вариант, тогда выполняйте кардио после силовой, и желательно не высокоинтенсивное.

5) Сон, нужно высыпаться, это всегда нужно делать. Недосыпы способны сильно смещать акцент в сторону катаболизма мышечной ткани при дефиците калорий. (PMID: 29438540).

👉Мы по сути биохимические печки. Поэтому и тепло выделяем.
Молекула АТФ в нашем организме, это наша главная энергетическая валюта, это то, во что в итоге превращаются белки, жиры, углеводы после всех химических реакций, если очень упростить...

...так вот, одна молекула АТФ при своем распаде, точнее гидролизе, дает примерно 12ккал энергии.
Мы по сути печки, просто в нас не температурой еда сжигается, а химическими реакциями.

👉Да, точный подсчет калорий невозможен вне лаборатории. Да, вы не можете знать сколько точно усвоится из съеденного, например плохо пережеванные орехи не полностью усваиваются. (PMID: 19396658). Но нам достаточно знать примерно.

👉Так же, вы не можете знать, сколько именно тратите. А цифры там могут значительно отличаться от человека к человеку. Например в этом исследовании (PMID: 9880251), людей в лаборатории перекармливали на 1000ккал, и некоторые люди набирали намного меньше веса, чем другие, в основном благодаря тому что становились намного активнее.
Плюс, у всех разный расход калорий на энергообеспечение организма. Плюс, есть компенсаторные реакции на длительные тренировки, когда мы затем бессознательно намного менее активны...

👉Но скажу по секрету, траты считать и не нужно, достаточно считать приход.

👉Да, все не точно, но подсчет калорий - это один из самых точных способов контроля питания, как бы это противоречиво не звучало.
Бюджеты стран тоже очень не точны, но их зачем-то составляют.