Гостева

Тепловой протокол, или ещё одна сомнительная норвежская штуковина

Как тренер, работающий преимущественно с любителями, я не особенно жалую модную нынче норвежскую методику.

Многие её подходы разрабатывались для профессионалов мирового уровня, готовых тратить огромное количество времени, сил и денег ради нескольких секунд улучшения результата.

Но у любителей, даже очень сильных, задача, на мой взгляд, противоположная: получить максимальную отдачу при минимально затраченных ресурсах.

Поэтому я предпочитаю использовать прежде всего те тренировочные методы, которые дают наилучшее соотношение результата и вложенных усилий.

Давайте с этой позиции рассмотрим одну из новомодных норвежских штучек — тепловой протокол:

Спортсмен выполняет тренировку в жарком помещении или в дополнительных слоях одежды, препятствующих охлаждению тела.

Во время такой нагрузки температура тела повышается, усиливаются потоотделение и кровообращение в коже, а сердцу приходится работать интенсивнее даже при относительно небольшой мощности.

В ответ на регулярное тепловое воздействие организм адаптируется: увеличивается объём плазмы крови, совершенствуются механизмы терморегуляции, а при достаточно продолжительном протоколе возможно и увеличение общей массы гемоглобина.

Далее предлагаю сразу разделить две цели применения этого метода:

1.  Тепловая адаптация для подготовки к соревнованиям в жарком климате.
2.  Повышение выносливости и результатов в обычных температурных условиях — главная причина интереса профессионалов к длительным тепловым протоколам.

Если первый вариант имеет вполне понятное практическое применение, то второй вызывает у меня массу вопросов. И вот почему:

В одном из исследованных протоколов спортсмены выполняли по пять тепловых тренировок в неделю на протяжении пяти недель. Каждая продолжалась около 50 минут.

Интенсивность при этом оставалась низкой: задача заключалась не в развитии скорости или мощности, а в создании достаточного теплового стресса.

То есть спортсмен вынужден работать с относительно небольшой механической нагрузкой, хотя его сердечно-сосудистая система испытывает дополнительное напряжение из-за перегрева.

И вот тут у меня как у тренера возникает главный вопрос: что мы теряем ради этого предполагаемого дополнительного эффекта?

Конечно, такая тренировка всё ещё даёт аэробную нагрузку. Но если ради теплового воздействия приходится снижать скорость или мощность, она не всегда способна полноценно заменить специфическую тренировку, запланированную на этот период подготовки.

Получается, у нас два варианта:

1.  Либо мы заменяем часть обычных тренировок тепловыми, потенциально жертвуя специфичностью подготовки.
2.  Либо добавляем их вторыми тренировками в день, увеличивая суммарные затраты времени и нагрузку на восстановление.

И всё это ради эффекта, который пока далеко не гарантирован!

В исследовании 2022 года на элитных лыжниках после пяти недель таких тренировок действительно обнаружили увеличение общей массы гемоглобина. Но вот дополнительного улучшения VO₂max, лактатного порога и результатов бегового теста по сравнению с контрольной группой не получили.

Это не означает, что тепловой протокол бесполезен. Другие исследования показывают некоторые положительные результаты. Но между физиологическими изменениями и реальным улучшением соревновательной работоспособности пока рано ставить знак равенства.

А теперь возвращаемся к любителям.

Многие ли готовы пять недель подряд по пять раз в неделю выделять время на дополнительные тепловые сессии или жертвовать ради них частью обычного тренировочного процесса?

И главное, стоит ли это делать, если в подготовке ещё полно более очевидных резервов для прогресса?

Думаю, ответ очевиден.
 
С тепловыми протоколами ради улучшения результатов в обычных условиях разобрались. В следующий раз поговорим об их прямом назначении — подготовке к соревнованиям в жаре.

Не переключайтесь, скоро вернусь.

🥇 Железноводский ультратрейл — 50 км

Осенний трейловый сезон в наших краях постепенно подходит к концу, и Железноводск стал для меня отличной возможностью ещё раз пробежать любимые 50 км. Тем более после вынужденного перерыва из-за травмы голеностопа уж очень хотелось наконец вернуться к длинным горным дистанциям.

Дистанцию выбрала не случайно: маршрут проходил через Бештау, а эта техничная гора успела полюбиться мне ещё на апрельском «Бештаугорском кресте».

Несмотря на приличный набор высоты в 2300 м, трасса оказалась очень беговой. Почти все подъёмы имели комфортные уклоны до 10%, и лишь восхождение на Бештау пришлось преодолевать преимущественно шагом, буквально цепляясь руками за деревья и камни.

После дождя трассу в лесу основательно размыло, и грязи было предостаточно. Но, на удивление, сцепление оказалось очень хорошим. Даже на самых грязных участках ноги держали уверенно, а местами бежать по всему этому месиву было неожиданно весело.
 
Гонку мне удалось выиграть с приличным отрывом в 21 минуту.

Но ещё больше порадовало то, что голеностоп никак не давал о себе знать, даже на сложном каменистом спуске с Бештау. А заодно обнаружился явный прогресс в беге на пологих подъёмах, которые раньше были моей самой нелюбимой частью трейлов.

Отдельное спасибо организаторам Open Band за прекрасную атмосферу осеннего праздника, безупречную разметку и щедрые призы. Хорошо, что приехали на машине!

Сам Железноводск тоже приятно удивил: тихий курортный городок, утопающий в золотой осенней листве, с бесконечными прогулочными терренкурами.

Из необычного.

В этот раз мы остановились не в отеле и даже не в апартаментах, а в санатории «Плаза СПА» Железноводск. Поэтому после гонки удалось восстанавливаться не только за вкуснейшем шведским столом и SPA, но и на медицинских процедурах.

Мне провели магнитотерапию на область голеностопа, декомпрессионное вытяжение позвоночника на роботизированном аппарате, импульсную магнитотерапию для мышц, а напоследок даже дали подышать азотом и водородом. А уже сегодня я планирую выйти на первую тренировку после гонки.

После такого комплекса процедур чувствую себя атлетом норвежской сборной. Спасибо «Плаза СПА» Железноводск за заботу и эталонный сервис. Вы в моем сердце, я непременно вернусь.

Как сезон продлить, да на UTMB квалифицироваться

Пока у большинства триатлетов и трейлраннеров сезон подходит к концу, я только начала строить свои большие планы на зиму. Точнее, на то, к чему они приведут.

Поскольку голеностоп почти восстановился, я решила продлить трейловый сезон и рискнуть дебютировать на международной арене. Заодно попробую отобраться на главный старт всех трейлраннеров Европы, а может, и мира: Ultra Trail du Mont-Blanc. Это что-то вроде Коны у триатлетов. Он проходит в Шамони, во французских Альпах, каждый год в первые выходные сентября.

Есть несколько способов попасть на эту легендарную гонку:

1. Занять место в топ-10 на одном из мейджоров UTMB. Их четыре, по одному на регион: Европа, Азия, Америка и Океания. Топ-10 среди мужчин и женщин на дистанциях 50, 100 км и 100 миль получает прямой допуск на финал в Шамони.
2. Занять место в топ-3 среди женщин и мужчин на любой другой гонке серии UTMB. Либо набрать квалификационный UTMB Score в 690 баллов и получить место на финале без попадания в тройку.
3. По лотерее. Для этого нужен хотя бы один «камень» UTMB. Камни выдают за финиш на гонках серии. Чем больше камней, тем выше шанс выиграть место в лотерее.

Для себя я рассматриваю второй вариант. Сперва были мысли поехать на азиатский мейджор в Таиланд. Но бегать в основном по грунтовкам мне с некоторых пор кажется довольно скучным занятием. К тому же на менее массовом старте шанс занять место в топ-3 выглядит интереснее, чем попытка пробиться в топ-10 на мейджоре, где конкуренция из сильнейших атлетов планеты значительно выше.

Поэтому для дебюта я выбрала старт в горах Омана 11 декабря. Техничная трасса, приличный набор высоты в районе 2400 м на 50км. Всё это близко к тому, что я люблю, и к условиям, в которых живу и тренируюсь.

Приятным бонусом также стали низкие цены на поездку. Билеты из Сочи в Оман и обратно с багажом обошлись мне всего в 38 тысяч рублей, что по нынешним реалиям очень неплохо.

На прошлой неделе я завершила реабилитацию и вернулась к тренировкам с тренером. Через месяц меня ждёт контрольный старт: 50 км на Железноводском ультратрейле, а дальше финишная прямая подготовки в Оман.

Пока я думала и решала, слоты на 50 км закончились и я решила считать это знаком судьбы — пора всё-таки дебютировать на 100 км.

До этого я уже дважды регистрировалась на столь длинную дистанцию, но каждый раз обстоятельства непреодолимой силы не позволяли мне выйти на старт.

Надеюсь, в Омане наконец удастся переломить эту статистику. А пока постараюсь не спугнуть организм своими грандиозными планами и буду держать пальцы крестиком, чтобы на Ближнем Востоке вновь не разгорелась война.