Пакет привычек

С начала октября благодаря детскому саду регулярно перепрошиваю свою вирусную базу.

Пакетчане, кто еще болеет по второму-десятому кругу? А кто не болеет — что для этого делаете?

Поймать волну, а не пачку чипсов

Как быть, когда есть хочется не столько от голода, сколько от стресса, усталости или просто потому, что очень хочется. Поужинали, сыты, но еще надо что-нибудь поточить.

Советуют отвлечься, помыть посуду или убрать чипсы подальше, но это не всегда работает. Постоянные запреты и попытки подавить желание могут только усиливать напряжение вокруг еды и триггерить к перееданию.

Есть инструмент – urge surfing, такой серфинг по волнам пищевого поведения.

Это техника из поведенческой психотерапии, которая помогает замечать сильные импульсы и не сразу на них реагировать. Идея в том, что желание похоже на волну: оно может нарастать, достигать пика, а затем постепенно ослабевать. И вместо того чтобы бороться с ним или немедленно что-то делать, можно попробовать эту волну переждать.

Как это работает?

🏄‍♀️ Замечаем желание
Захотелось чипсов после ужина. Не пытаемся немедленно избавиться от этой мысли. Просто признаем, что она появилась.

🏄 Наблюдаем за ощущениями
Что происходит прямо сейчас? Может быть, это говорят тревога, усталось и злость или скука. Какие мысли и ощущения сопровождают желание поесть? Или это реальный голод? Тогда логично поесть.

🏄‍♂️ Смотрим, что будет дальше
Попробовать несколько минут понаблюдать за желанием, не принимая решение сразу. Оно может усилиться, ослабнуть, исчезнуть или вернуться снова.

Смысл не в том, чтобы заставить себя обязательно перетерпеть, а в том, чтобы заметить, что между желанием и действием есть пространство для выбора. После такой паузы можно решить, нужны чипсы или не нужны.

Техника не обязана работать каждый раз, но она может помочь лучше разобраться в собственных пищевых импульсах, если рука тянется за едой на автомате.

Было ли такое, что сильное желание что-нибудь поточить проходило само?

Гранола на завтрак – норм или стрем?

Готовые завтраки часто подвергаются зож-хейту. В граноле сахар, хлопья переработаны, а настоящую кашу нужно варить из цельной крупы. Можно сделать даже с вечера, чтобы утром не тратить время. А что если утром хочется просто открыть пачку и позавтракать, а вечером не до кашеварения? Посмотрим, что там на самом деле.

🥣 В граноле много сахара
Бывает такое. Для приготовления гранолы часто используют сахар, мед или сиропы. Но количество добавленного сахара различается от продукта к продукту. При этом в составе могут быть цельнозерновые хлопья, орехи и семена – источники клетчатки, ненасыщенных жиров и других питательных веществ. Поэтому гранолу выбираем по составу и пищевой ценности, а не считаем только десертом из-за сладости.

🥣 Зерновые хлопья хуже цельной крупы
Не обязательно. Цельнозерновой продукт – это не обязательно целое зерно. Овсяные хлопья обычно цельнозерновые и содержат примерно 8-11 г клетчатки на 100 г сухого продукта (это уже ок). Так что обработка не означает потерю клетчатки. Время варки 5 или 20 минут не определяет пользу овсянки.

🥣 Гранола не дает сытости
Сытость зависит от всего приема пищи. Гранола с греческим йогуртом и ягодами – это белок, углеводы, жиры и клетчатка. Можно съесть пару ложек гранолы с кофе и через час снова захотеть есть, но проблема тогда не в граноле, а в размере и составе завтрака.

Как выбрать гранолу?
Хорошо, если на первом месте в составе зерновые хлопья, а не сахар или сироп. Клетчатка от 6 г на 100 г – уже ок по рекомендациям.

Если не хочется готовить кашу, а хочется полежать еще 15 минут, то я всегда за упрощение. Гранола с йогуртом – тоже норм завтрак.

А вы как относитесь к готовым завтракам?