Мозг на полную

Продолжение поста про хороший плохой выбор
С движением похожая история: даже небольшая активность лучше, чем никакая. Исследователи объединили [2] данные восьми наблюдений, в которых 36 тысяч человек 40 лет и старше несколько дней носили на поясе акселерометр, который записывает любое движение, неважно, ходите вы по офису, моете полы или бегаете в спортзале. Затем за участниками наблюдали почти 6 лет. У тех, кто занимался не слишком интенсивной физической активностью на час в день больше, чем самые малоподвижные участники, риск умереть за время наблюдения был на 40% ниже.

С быстрым движением работало даже небольшое увеличение: у тех, кто ходил быстрым шагом на 5 минут в день больше самых малоподвижных, риск смерти был ниже на 36%. Чем больше люди двигались, тем ниже был риск, но сильнее всего он падал при переходе от полной неподвижности к чуть более активному образу жизни. Правда, это наблюдательное исследование, и вероятно, часть людей двигались меньше, так как уже болели. Впрочем, когда авторы исключили тех, кто умер в первые два года, результаты почти не изменились. Кроме того, у нас масса других работ, которые указывают туда же: даже минимальная активность лучше, чем ее отсутствие.

Ниже несколько приемов, которые помогут вам делать хороший плохой выбор в разных ситуациях.

1. Выбирайте самую маленькую версию того, что хочется. Детское меню, половинная порция, пицца 20 см, а не 45, закуска вместо горячего, маленький капучино вместо большого рафа с сиропом. Как мы видели в эксперименте из Ливерпуля, меньшая порция означает меньше калорий за день, даже если потом вы немного доберете.
2. Делите блюдо и убирайте добавки. Попросите сразу упаковать половину с собой или возьмите один десерт на двоих. Если уж бургер, то без картошки фри и сладкой газировки, а соус пусть принесут отдельно, чтобы вы сами решили, сколько его добавить.
3. Покупайте вредное в самой маленькой упаковке. Одна маленькая шоколадка вместо большой плитки «на неделю», маленькая пачка чипсов вместо семейной. Даже если лимбика уговорит вас съесть все сразу, это будет всего лишь маленькая шоколадка.
4. Заранее придумайте короткие тренировки на случай форс-мажора. Причем сразу несколько вариантов. На хорошую погоду – 30 минут быстрой ходьбы под ритмичную музыку. На плохую – 20 минут на дорожке дома или комплекс из приседаний, отжиманий и планки на ковре. В моменте, когда все идет не так, у вас не будет сил и желания придумывать замену. Готовый список решает эту проблему.
5. Определите минимальную версию каждой привычки. Одна страница вместо пятнадцати, пять минут иностранного языка вместо полноценного урока, десять приседаний и отжиманий и ситапов вместо тренировки. В плохой день вы выполняете минимум, и цепочка нужных действий не прерывается.
6. Считайте выполнение по неделям. 15 страниц в день – это 105 страниц в неделю, и если в среду вы не прочитали ни одной, можно дочитать в выходные. С тренировками так же: пропустили вторник – перенесите тренировку на субботу.
7. Сравнивайте свой выбор с худшим вариантом. Задайте себе вопрос: «Это лучше, чем самый плохой вариант?». Если сравнивать с идеалом, любое отступление выглядит провалом, и лимбика тут же предлагает махнуть на все рукой – мы про это говорили в посте про срывы [3]. Если сравнивать с худшим вариантом, то видно, что вы выиграли: полгамбургера, которые вы не съели, полчаса ходьбы вместо вечера на диване, пять страниц вместо нуля.

Подытоживая. Идеальный план хорош, пока в него не вмешивается реальность. Когда это (неизбежно) произойдет, ваша задача – не выбирать между идеально и все пропало, а найти лучший из доступных плохих вариантов, то есть тот самый хороший плохой вариант. Потому что дорога к большой цели состоит из множества маленьких выборов. И хотя каждый из них вроде бы не является решающим, складываясь вместе, именно они определяют, дойдете вы до цели или нет.

Если же вы хотите заранее продумать хорошие плохие выборы для ваших конкретных целей и обстоятельств, записывайтесь на индивидуальные консультации, вся информация о них тут [4].

Все ссылки тут.

Когда мы ставим перед собой новую большую цель, придумываем и прописываем шаги, мы по умолчанию предполагаем, что всегда будем выполнять все идеально. Ходить на тренировки 4 раза в неделю, есть строго 1800 калорий в день, читать ровно по 15 страниц книги каждый день и так далее. Но реальность на то и реальность, что делать все, как мы запланировали, у нас не получается. И очень часто, если человек, скажем, не смог попасть на тренировку, он расстраивается, испытывает фрустрацию и на этих эмоциях, например, съедает гамбургер и/или не идет на тренировку в следующий раз. А мы не раз обсуждали, что худшее для формирования привычек – это длительные выпадения из цепочки нужных действий.

Но что делать, если жизнь складывается так, что вы ну никак не можете выполнить намеченное? Ну, например, вы сидите на диете, и неожиданно важный коллега позвал вас поужинать в свою любимую бургерную, где кроме гамбургеров в меню только картошка фри и крылышки. А вы на ресторан не рассчитывали и уже практически выбрали свой дневной лимит калорий. Как поступить? Взять этот огромный гамбургер с сыром и соусом, в котором, наверное, два ваших дневных лимита? Или сидеть со стаканом воды, объясняя, что вы на диете и ставя этим собеседника в неловкую ситуацию? Или вы запланировали четыре раза в неделю ходить на тренировки, но на работе случился аврал, заболели дети, внезапно нагрянули гости – в общем, вы совершенно точно пропускаете сегодняшний день.

Для таких ситуаций существует техника, которая позволяет пройти сложный этап с наименьшими потерями. Я называю эту технику «хороший плохой выбор». И она предполагает, что в сложившихся обстоятельствах вы делаете выбор, отличный от вашего идеального выбора, но лучший, чем как бы предлагаемый вам по умолчанию плохой выбор. То есть в нашей ситуации с рестораном вы таки заказываете гамбургер, но не самый большой и жирный из всех, которые есть в меню, а маленький – пускай это будет, например, детский гамбургер или половинная порция. В примере с пропущенной тренировкой хороший плохой выбор – найти полчаса вечером и выйти на прогулку, на которой ходить быстрым шагом, например, под какую-нибудь ритмичную музыку.

Да, в обоих случаях эффект будет скромнее, чем если бы вы соблюли ваш дневной лимит калорий или посетили полноценную тренировку. Но отклонение от вашей долгосрочной цели в обоих случаях также будет намного меньше.

И исследования подтверждают, что такой подход работает. В одном эксперименте [1] 30 жителей Ливерпуля от 18 до 60 лет с нормальным или избыточным весом три раза в день в будни завтракали, обедали и ужинали в лаборатории. Еда была одна и та же, менялся только размер основного блюда на обед и ужин: большая порция, порция поменьше или совсем маленькая. Можно было попросить добавку, кроме того, участникам каждый день давали коробку с перекусами. Когда порции уменьшали, люди нередко добирали часть добавкой или снеками с собой, но все равно за весь день съедали меньше: на 95 калорий, если большую порцию меняли на порцию поменьше, и примерно на 300, когда ее меняли на совсем маленькую. Голоднее при этом они себя не чувствовали.

Потому что мозг плохо отличает, съели вы 500 калорий или 300: встроенного суперточного калькулятора у него нет. Поэтому, если вы регулярно съедаете чуть меньшие порции, часть разницы вы, скорее всего, доберете, но за день все равно наберете меньше калорий, чем если бы ели все то же самое, но большими порциями. А удовольствие от еды будет таким же.
Продолжение в следующем посте

В рамках беспощадной борьбы с зависимостью от телефона приобрела себе новинку – будильник. Показывает время, температуру, можно отключить на выходные – короче, вещь. Теперь у меня нет никаких оправданий телефону на тумбочке возле кровати. Буду держать вас в курсе, как проходит мой смелый эксперимент с новыми технологиями.