Тревожные кишочки //Гастропсихолог Пургина Даниэла

Сегодня обсудим почему же у некоторых людей учащённое сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха или напряжение в груди становятся источником тревоги и страха:
https://telegra.ph/Interoceptivnaya-trevoga-kogda-istochnik-trevogi-pryachetsya-vnutri-11-11

Как делать?
Для начала достаточно 10–15 минут в тихой обстановке. Напрягайте каждую группу мышц примерно на 5–7 секунд, затем резко отпускайте и в течение 20–30 секунд наблюдайте ощущение расслабления.


1. Лоб
– Наморщите лоб, поднимите брови
– Расслабьте

2. Глаза и веки
– Сильно зажмурьте глаза
– Расслабьте

3. Рот и челюсть
– Сожмите челюсти, напрягите рот, губы
– Расслабьте


4.. Плечи
– Поднимите плечи к ушам
– Отпустите вниз

5. Руки
– Сожмите кисти в кулаки, напрягите предплечья
– Расслабьте

6. Грудная клетка
– Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5 сек
– Выдохните и расслабьтесь

7. Живот
– Напрягите мышцы живота
– Полностью расслабьте

8. Ягодицы
– Сожмите мышцы ягодиц
– Расслабьте

9. Бёдра
– Напрягите переднюю часть бёдер
– Расслабьте

10. Голени
– Потяните пальцы ног на себя, напрягите голени
– Расслабьте

11. Ступни
– Сильно согните пальцы ног
– Расслабьте

Аудиоверсии
Подробные на 30 мин:
https://youtu.be/4XRdscXpZ3s?si=8F64fx32k81bqscO
https://youtu.be/MSQuHC7BmtM?si=FeqKyR9WP3Gi_3hw
Более краткая на 10 мин https://youtu.be/lik1QqaKLLU?si=m7ijcm8GcbuTobYI

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону: как "обмануть" тревожный мозг.
Хочу рассказать вам сегодня про эффективное упражнение , которое способно снижать тревогу, когда мозг не способен с помощью мыслительных упражнений и методик с этой тревогой справиться.

Метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) был разработан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он обнаружил, что психические расстройства связаны с напряжением мышц, и целенаправленное расслабление мышц снижает активность нервной системы и психологическое напряжение.

Как это работает?

Техника строится на простом физиологическом механизме: человек поочерёдно напрягает определённую группу мышц на несколько секунд, а затем резко расслабляет её, сосредотачиваясь на возникающем ощущении облегчения. Мышцы прорабатываются последовательно - от стоп к верхним конечностям и лицевым мышцам или наоборот, сверху вниз, поэтому метод называется «прогрессивным» (постепенным, идущим шаг за шагом).


Физиологический эффект: переключение мышц с «газа»/напряжения на «тормоз»/расслабление. Это активирует парасимпатическую часть нашей вегетативной нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Дальше происходит урежение пульса и снижение давления. За счёт уменьшения активности симпатической части нашей нервной системы, которая ответственна за напряжение.


Почему это помогает при тревоге

Тревога и мышечное напряжение образуют порочный круг: тревожное состояние рефлекторно повышает тонус скелетных мышц, а сохраняющееся мышечное напряжение, в свою очередь, посылает в мозг сигналы, поддерживающие ощущение угрозы и внутреннего беспокойства. Прогрессивная мышечная релаксация разрывает этот цикл со стороны тела.
Т.е наше тело не ждет пока мозг "выключит тревогу" и даст телу команду "расслабиться", мы расслабляем группы мышц по очереди и в мозг "осознает" что тело расслабилось и "вырубает" тревогу.

Когда человек сознательно расслабляет мышцы, в центральную нервную систему поступает поток проприоцептивных сигналов, несовместимых с состоянием тревоги. Это снижает общий уровень возбуждения ЦНС и способствует успокоению.