ПП рационы. БЖУ.

​✅Сбалансированный, сытный и простой в приготовлении рацион на 1700 ккал. В нем достаточно белка для поддержания мышц, сложных углеводов для энергии и полезных жиров.

Примерное меню на день (1700 ккал)

1. Завтрак — Овсянка с ягодами и яйца (~400 ккал)
Овсяная крупа (в сухом виде) — 50 г (сварить на воде или воде с каплей молока)
Ягоды (замороженная или свежая малина/черника) — 80 г
Семена чиа или льняные — 1 ч. л. (для полезных жиров)
Два вареных яйца категории С1

2. Перекус — Орехи и фрукт (~250 ккал)
Одно крупное яблоко или большой апельсин
Миндаль или грецкий орех — 20 г (примерно небольшая горсть)

3. Обед — Индейка с гречкой и овощами (~500 ккал)
Филе индейки или куриной грудки (на гриле или запеченное) — 150 г (в готовом виде)
Гречневая каша (или бурый рис) — 130 г (в готовом виде)
Свежие овощи (огурец, помидор, болгарский перец) — 150 г
Оливковое масло (для заправки овощей) — 1 ч. л.

4. Полдник — Творог с медом (~200 ккал)
Творог 5% жирности — 130 г
Мед или натуральный сироп — 1 ч. л. (около 10 г)

5. Ужин — Запеченная рыба с брокколи (~350 ккал)
Белая или красная рыба (треска, горбуша, судак) — 150 г (запечь со специями и лимоном)
Брокколи или цветная капуста (на пару или запеченная) — 200 г
Авокадо — 30 г (примерно четвертинка)
#рацион1700

6 поз из йоги, чтобы зарядиться энергией

1. Поза дерева с натяжением в руках за спиной.
Руки тянем назад, грудь смотрит вверх, согнутую ноги положить пяткой на внутреннюю сторону бедра другой ноги, отводим ее в сторону как можно дальше. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

2. Поза воина III.
Если вы чувствуете, что стоите в такой позе устойчиво,то можете отвести руки назад, как на фото. Держим позу в течение 5 глубоких вдохов.

3. Поза полумесяца.
Не отклоняйтесь слишком вперед или назад в этой позе, держите согнутую, не заводя ее слишком вперед, взгляд направлен вверх.

4. Поза танцовщицы.
Откройте спину, грудь, взгляд направлен вперед.

5. Поза стола.
Будьте аккуратны с положением шеи в этой позе, если чувствуете избыточное напряжение расслабьте или опустите голову.

6. Собака мордой вверх.
Помните, что отличие от позы кобры состоит в том,что колени при поднятии на руках отрываются от пола и остаются навесу.
#упражнения

Теперь мы в МАХ

✅Вот пример сбалансированного и сытного рациона примерно на 1500 ккал с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) для поддержания энергии в течение дня.

🍳 Завтрак (~380 ккал)
Овсяная каша на молоке: 50 г овсяных хлопьев (в сухом виде) сварить на смеси воды и 100 мл молока (1,5% жирности).
Топпинг: 10 г миндаля или грецких орехов и 50 г свежих ягод (голубика, малина или клубника).
Кофе или чай без сахара.

🍏 Перекус I (~150 ккал)
Фрукт: Одно среднее яблоко или большой апельсин.
Белок: 100 г натурального йогурта (двухпроцентного, без сахара и вкусовых добавок).

🍗 Обед (~470 ккал)
Запеченное куриное филе: 150 г (в готовом виде), приправленное травами и каплей оливкового масла.
Гарнир: 120 г отварной гречки, бурого риса или булгура.
Овощной салат: 150 г свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленные 1 ч. л. растительного масла.

🧀 Перекус II (~140 ккал)
Творог: 100 г зернёного или обычного творога (до 5% жирности).
Хлебец: 1-2 цельнозерновых хлебца.

🐟 Ужин (~360 ккал)
Белая рыба или горбуша: 150 г на пару или запеченная в фольге.
Овощи на гарнир: 200 г брокколи, цветной капусты или стручковой фасоли (приготовленных на пару или слегка обжаренных без масла).
#рацион1500

Теперь мы в МАХ