MiniDoc VILENA 🍄

😱 Я разобрал исследования по 6 популярным БАДам для сна:

🟢 Мелатонин
Что это: гормон эпифиза, который вырабатывается в темноте.
Как действует: у людей изучено. Действует на «главные часы» мозга: сообщает, что наступила ночь, и включает «ночной режим» .
Что доказано: засыпание на 7 минут быстрее, сон на 8 минут дольше. Лучше всего помогает при джетлаге. При хронической бессоннице европейские рекомендации не советуют ни обычный мелатонин из добавок, ни травы вроде валерианы. А в проверке 31 добавки доза отличалась от этикетки от −83% до +478%.
📎 Ferracioli-Oda, PLoS ONE 2013; Herxheimer, Cochrane 2002; Erland, J Clin Sleep Med 2017

🟡 Магний
Что это: минерал, нужен более чем 300 ферментам.
Как действует: у людей механизм не изучен. В лабораторных опытах магний снижает возбудимость нервных клеток.
Что доказано: засыпание примерно на 17 минут быстрее у пожилых, но это всего 3 небольших исследования низкого качества. По треонату магния есть одно РКИ (80 взрослых, 21 день): кольцо @ouraring показало больше глубокого сна, но общие оценки сна по анкетам не отличались от плацебо. У спортсменов исследований магния для сна пока нет.
📎 Mah, BMC Complement Med Ther 2021; Hausenblas, Sleep Med X 2024; NCT07640685

🟡 L-теанин
Что это: аминокислота из листьев чая.
Как действует: у людей механизм не изучен. Известно только, что теанин усиливает альфа-ритм мозга, характерный для спокойного бодрствования. Остальное показано лишь на животных.
Что доказано: 19 исследований, люди чувствуют, что засыпают быстрее и спят лучше. Но когда сон измеряли приборами, разницы с плацебо не было.
📎 Nobre, Asia Pac J Clin Nutr 2008; Bulman, Sleep Med Rev 2025

🔴 Апигенин
Что это: флавоноид из ромашки, петрушки, сельдерея.
Как действует: у людей не изучено. В опытах на мышах связывается с той же мишенью в мозге, что и успокоительные (бензодиазепины), но слабее.
Что доказано: исследований чистого апигенина для сна у людей нет. Ромашка улучшает качество сна, а при бессоннице эффекта не нашли.
📎 Viola, Planta Med 1995; Hieu, Phytother Res 2019

🔴 ГАМК
Что это: главный «тормозной» медиатор нервной системы.
Как действует: у людей не изучено. Неизвестно даже, попадает ли ГАМК из капсулы в мозг.
Что доказано: по сну всего 6 маленьких исследований, авторы обзора называют доказательства очень ограниченными.
📎 Hepsomali, Front Neurosci 2020

🔴 5-HTP
Что это: 5-гидрокситриптофан, его получают из семян гриффонии.
Как действует: у людей подтверждено, что уровень серотонина в крови растёт. Как это связано со сном, не изучено.
Что доказано: данных мало. В свежем исследовании было всего 30 пожилых и не было плацебо. А рисков больше всех: вместе с антидепрессантами и препаратами от мигрени возможен серотониновый синдром. Перед применением любых БАД и лекарств рекомендуется консультация врача.
📎 Sutanto, Clin Nutr 2024

🎙 А как же Хуберман?
Его «коктейль для сна»: магний (треонат 145 мг или бисглицинат 200 мг), апигенин 50 мг и теанин 100–400 мг за 30–60 минут до сна. Иногда он добавляет глицин и ГАМК, но не чаще 3–4 раз в неделю. Советует начинать с одной добавки или без них. Мелатонин регулярно не рекомендует, а от 5-HTP, по его словам, крепко засыпает, но просыпается через 3–4 часа.
Честно: исследований всего сочетания я не нашёл. И сам он пишет, что пользуется добавками Momentous, и даёт на них скидку 🙃

📌 Итог: ни один БАД не заменит режим. Если бессонница длится больше 3 месяцев, по европейским рекомендациям лечение начинают с когнитивно-поведенческой терапии, а не с добавок.
📎 Riemann, J Sleep Res 2023

Лучшая доказанная профилактика:
▪️ подъём в одно время, даже в выходные
▪️ дневной свет утром
▪️ кофе не позже чем за 9 часов до сна
▪️ прохладная тёмная спальня
📎 Gardiner, Sleep Med Rev 2023

Больше полезной информации у меня в закрытом тгк командный чат 😎

📌 Пермь ❄️⚽️