Евгения Дашкова. СДВГ-мать всея Руси
tg8.9 тыс. подписчиков
Открыть пост ↗
Как тренироваться, чтобы в старости быть ок: международные рекомендации
Большая часть моих читателей — люди 35+, когда вроде бы жизнь только началась, но иногда кажется, что мы немножко разваливаемся. Многие из нас хоть раз видели фотографии чокнутых заграничных бабуль в огромных сережках и ярких нарядах и думали: вот бы и мне стать такой! Реже мы думаем, что для этого мало хорошо выглядеть, нужно же еще и хорошо себя чувствовать, а для этого придется тренироваться…
На днях я нашла международные рекомендации консорциума ICFSR с опорой на руководства ВОЗ, как тренироваться чтобыжить вечно мочь встать с унитаза.
Девки, я прочитала и ахнула. Там так много, что сначала кажется, что надо десять лет тренироваться только чтобы подготовиться к этим тренировкам)) Потом я разобралась и все не так страшно. Рассказываю коротко.
Что дают нагрузки миллениалам и тем, кто старше?
🔸 Снижение смертности: регулярная активность снижает риск преждевременной смерти почти на 50% по сравнению с теми, кто не тренируется
🔸 Борьбу с депрессией: результат интенсивных силовых тренировок сравним с антидепрессантами
🔸 Защиту мозга: лучше кровообращение, внимание и память, ниже риск деменции
🔸 Контроль диабета: риск диабета у активных пожилых на 70% ниже, чем у тех, кто не тренируется
🔸 Крепкие мышцы и кости: меньше потеря мышечной массы и плотности костей, ниже риск падений и переломов
Я за два года тренировок не похудела, зато у меня стали очень твердые попа и ноги! Это так приятно! И еще я могу подолгу ходить и не ныть, а позавчера три часа стояла на концерте и не устала, вот для этого нужны тренировки.
Чем именно заниматься?
Тут сейчас не пугаемся, глубоко дышим и читаем понемногу, не надо начинать сразу все.
🔸 Силовые — если вы не занимаетесь ничем, начните с них.
Они дадут мышцы для остальных упражнений и чтобы суставы не разваливались. Гайд рекомендует делать их 2–3 раза в неделю, между занятиями на одни и те же мышцы отдых не менее 1 дня. Начинайте с легких весов, постепенно доводите до умеренно-тяжелых
🔸 Равновесие — чтобы не падать и не ломать себе ничего.
От 1 до 7 раз в неделю, можно добавлять к силовым. Начните со стояния на одной ноге, потом ходите след в след, на пятках и носках, перешагивайте препятствия
🔸 Аэробные — ваши сердце, сосуды и выносливость.
Их начинаем, когда какие-никакие мышцы уже есть. От 3 до 7 раз в неделю: с 5–10 минут постепенно доводите до 20–60 минут в день, можно дробить на части. Быстрая ходьба, велотренажер, танцы.
Выглядит очень много, но это цель, скажем, лет на 5, а пока введите 2 силовые в неделю. Когда это станет для вас нормой, будете добавлять баланс и/или побольше ходьбы.
Где все это взять?
На FitStars, это сайт-платформа с 3000+ тренировок дома. Там есть готовые силовые комплексы для разного уровня, цигун по 16 минут для равновесия и аэробные программы легкой интенсивности и посложнее. Если времени совсем нет, есть тренировки по 7 минут.
FitStars исполняется 7 лет, и в честь дня рождения и Черной пятницы скидка на все тарифы выросла с 70% до 75%. Это самая большая скидка года.
🔸 По моей ссылке или промокоду DASHKOFATG безлимитный «Доступ навсегда» со всеми обновлениями стоит 13 990 ₽.
🔸 Доступ не сгорает: забросили, вернулись — все на месте. Есть рассрочка без переплат и без первоначального взноса.
Скидка действует до конца ноября!
Подарки:
🔸 За покупку до 10 ноября: лимитированный фирменный ковер для занятий.
🔸 За 65 выполненных тренировок: набор «Сила» стоимостью 9900 ₽ (утяжелители для рук и ног, 3 тканевые ленты, бутылка с держателем для телефона).
Оформить по ссылке или по промокоду DASHKOFATG
❗️ В конце концов, чтобы стать бодрой бабулей, нужно сначала стать бодрой тетей! И готовиться к этому хорошо бы уже сейчас
Акция действует с 26.10.2026 по 30.11.2026. Организатор акции, правила проведения, количество подарков, сроки, место и порядок их получения — на сайте FitStars (раздел «Акции»)
Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5xDeegJ
Большая часть моих читателей — люди 35+, когда вроде бы жизнь только началась, но иногда кажется, что мы немножко разваливаемся. Многие из нас хоть раз видели фотографии чокнутых заграничных бабуль в огромных сережках и ярких нарядах и думали: вот бы и мне стать такой! Реже мы думаем, что для этого мало хорошо выглядеть, нужно же еще и хорошо себя чувствовать, а для этого придется тренироваться…
На днях я нашла международные рекомендации консорциума ICFSR с опорой на руководства ВОЗ, как тренироваться чтобы
Девки, я прочитала и ахнула. Там так много, что сначала кажется, что надо десять лет тренироваться только чтобы подготовиться к этим тренировкам)) Потом я разобралась и все не так страшно. Рассказываю коротко.
Что дают нагрузки миллениалам и тем, кто старше?
🔸 Снижение смертности: регулярная активность снижает риск преждевременной смерти почти на 50% по сравнению с теми, кто не тренируется
🔸 Борьбу с депрессией: результат интенсивных силовых тренировок сравним с антидепрессантами
🔸 Защиту мозга: лучше кровообращение, внимание и память, ниже риск деменции
🔸 Контроль диабета: риск диабета у активных пожилых на 70% ниже, чем у тех, кто не тренируется
🔸 Крепкие мышцы и кости: меньше потеря мышечной массы и плотности костей, ниже риск падений и переломов
Я за два года тренировок не похудела, зато у меня стали очень твердые попа и ноги! Это так приятно! И еще я могу подолгу ходить и не ныть, а позавчера три часа стояла на концерте и не устала, вот для этого нужны тренировки.
Чем именно заниматься?
Тут сейчас не пугаемся, глубоко дышим и читаем понемногу, не надо начинать сразу все.
🔸 Силовые — если вы не занимаетесь ничем, начните с них.
Они дадут мышцы для остальных упражнений и чтобы суставы не разваливались. Гайд рекомендует делать их 2–3 раза в неделю, между занятиями на одни и те же мышцы отдых не менее 1 дня. Начинайте с легких весов, постепенно доводите до умеренно-тяжелых
🔸 Равновесие — чтобы не падать и не ломать себе ничего.
От 1 до 7 раз в неделю, можно добавлять к силовым. Начните со стояния на одной ноге, потом ходите след в след, на пятках и носках, перешагивайте препятствия
🔸 Аэробные — ваши сердце, сосуды и выносливость.
Их начинаем, когда какие-никакие мышцы уже есть. От 3 до 7 раз в неделю: с 5–10 минут постепенно доводите до 20–60 минут в день, можно дробить на части. Быстрая ходьба, велотренажер, танцы.
Выглядит очень много, но это цель, скажем, лет на 5, а пока введите 2 силовые в неделю. Когда это станет для вас нормой, будете добавлять баланс и/или побольше ходьбы.
Где все это взять?
На FitStars, это сайт-платформа с 3000+ тренировок дома. Там есть готовые силовые комплексы для разного уровня, цигун по 16 минут для равновесия и аэробные программы легкой интенсивности и посложнее. Если времени совсем нет, есть тренировки по 7 минут.
FitStars исполняется 7 лет, и в честь дня рождения и Черной пятницы скидка на все тарифы выросла с 70% до 75%. Это самая большая скидка года.
🔸 По моей ссылке или промокоду DASHKOFATG безлимитный «Доступ навсегда» со всеми обновлениями стоит 13 990 ₽.
🔸 Доступ не сгорает: забросили, вернулись — все на месте. Есть рассрочка без переплат и без первоначального взноса.
Скидка действует до конца ноября!
Подарки:
🔸 За покупку до 10 ноября: лимитированный фирменный ковер для занятий.
🔸 За 65 выполненных тренировок: набор «Сила» стоимостью 9900 ₽ (утяжелители для рук и ног, 3 тканевые ленты, бутылка с держателем для телефона).
Оформить по ссылке или по промокоду DASHKOFATG
❗️ В конце концов, чтобы стать бодрой бабулей, нужно сначала стать бодрой тетей! И готовиться к этому хорошо бы уже сейчас
Акция действует с 26.10.2026 по 30.11.2026. Организатор акции, правила проведения, количество подарков, сроки, место и порядок их получения — на сайте FitStars (раздел «Акции»)
Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5xDeegJ
Новый список