Портал для психологов и психотерапевтов

Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге с интерпретацией результатов

Техника "Дыхание по квадрату"

Это простая, но эффективная дыхательная техника, которая помогает снизить уровень стресса, стабилизировать эмоциональное состояние, включить тело в работу по саморегуляции и вернуть ощущение контроля в тревожных ситуациях.
⠀
Метод «квадратного дыхания» (его ещё называют «дыхание по квадрату» или «box breathing») используется не только в психологической практике, но и, например, в обучении бойцов спецподразделений и спортсменов — именно потому, что техника даёт быструю, ощутимую опору в моменте.

✍️ Как выполнять упражнение
1. Найдите спокойное место и удобную позу.
Вы можете сидеть или стоять. Главное — спина прямая, плечи расслаблены. Глаза можно закрыть или сфокусироваться на точке перед собой.
⠀
2. Представьте себе квадрат.
Он может быть мысленным, или вы можете смотреть на что-то квадратное (экран, окно, лист бумаги), чтобы опора была визуальной.
⠀
3. Дышите по ритму четырёх равных частей:
— Вдох — 4 счёта
— Задержка дыхания — 4 счёта
— Выдох — 4 счёта
— Задержка после выдоха — 4 счёта
⠀
Повторите цикл 4–6 раз. Постепенно можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 5 или 6 секунд, если телу комфортно. Дышите глубоко и медленно.

✍️ Что важно учитывать
🔸 Дышите через нос — это помогает замедлить ритм и активизировать парасимпатическую нервную систему (систему отдыха и восстановления).
🔸 Если чувствуете головокружение или напряжение — сократите счёт или сделайте перерыв.
🔸 Постарайтесь наблюдать за дыханием мягко, без усилий, не форсируя.

✍️ Почему это работает
Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным, рваным. Это подаёт сигнал телу: «опасность», «бей или беги».
⠀
Квадратное дыхание делает дыхание осознанным, глубоким и равномерным. Это отправляет обратный сигнал телу: «всё в порядке», «можно замедлиться».
⠀
Дополнительно включается фокусировка внимания — счёт и визуализация квадрата не дают мыслям уйти в тревожные сценарии.

В какие моменты особенно полезно
— перед важным разговором
— в ситуации внутреннего напряжения
— после вспышки тревоги или паники
— перед сном
— во время переутомления
— при чувстве потери контроля
⠀
Даже 1–2 минуты квадратного дыхания способны заметно изменить состояние.
⠀
Это простой, но надёжный инструмент самопомощи, который всегда с вами — в теле и в дыхании.

📚 Курсы по ПТСР, травме и смежным темам
Программы СПб ИДПО со стартом до 1 августа 2027 года и курсы в записи. Названия кликабельны.
🔹 ПТСР и психологическая травма
• Основы работы с ПТСР. Помощь участникам боевых действий и их близким
144 ч. · 21.09–15.12.2026. Можно присоединиться.
• Острая травма, кризисы, ПТСР и кПТСР: технологии и техники
72 ч. · 16.07–16.09.2027
• Терапия травмы и кПТСР: третья волна КПТ
72 ч. · 10.05–10.06.2027
• Травматические воспоминания: EMD и FLASH
24 ч. · 09–19.11.2026. Возможность присоединиться уточняйте.
• Когнитивно-поведенческая терапия ПТСР
24 ч. · 30–31.01.2027
• КПТ ПТСР и ОКР
48 ч. · 10.04–16.05.2027
• ПТСР: когнитивная процессинговая терапия
24 ч. · 🎥 В записи
• Интегративная работа с травмой: Solwi, EMDR, Брейнспоттинг
72 ч. · 27.02–25.04.2027
Отдельные модули этой программы:
• Solwi-терапия, метод Лёгкого Пути и EMDR
24 ч. · 27–28.02.2027
• Основной протокол EMDR. Практикум
24 ч. · 27–28.03.2027
• Брейнспоттинг и помогающие техники
24 ч. · 24–25.04.2027
• Гипнотерапия последствий психической травмы
24 ч. · 22–23.05.2027
• ACT, CFT и элементы EMDR при травме
36 ч. · 07–18.06.2027 · Вечером
• Третья волна КПТ: травма и эмоциональная дисрегуляция
36 ч. · 🎥 В записи
• Работа с частями личности в ACT и CFT
48 ч. · 27.07–24.08.2027
🔹 Кризисы, утрата и последствия насилия
• Помощь населению в условиях повторяющейся угрозы
36 ч. · 15.01–25.02.2027
Есть бесплатное участие без документа.
• Психотерапевтическая помощь при кризисных состояниях
24 ч. · 15–16.05.2027
• Решение-фокусированный подход при кризисах и суицидальном риске
36 ч. · 30.05–15.06.2027
• Болезнь, умирание и смерть: психологическая помощь
24 ч. · 23.11–23.12.2026
• Терапия суицидального и самоповреждающего поведения
24 ч. · 🎥 В записи
• Школьный буллинг: профилактика и помощь
72 ч. · 🎥 В записи
• Сексологические аспекты отношений и последствия насилия
36 ч. · 05–06.12.2026
🔹 Помощь участникам боевых действий и их семьям
• Психологическая, социальная и трудовая адаптация ветеранов
36 ч. · 01.06–12.07.2027
• Помощь при последствиях боевых действий и ЧС: практические кейсы
48 ч. · 🎥 В записи
• Психологическая реабилитация участников боевых действий
24 ч. · 🎥 В записи
• Межличностная психотерапия депрессии у ветеранов
24 ч. · 🎥 В записи
• Реабилитация и психотерапия депрессии — объединённый курс
48 ч. · 🎥 В записи. Включает два предыдущих курса.
Содержание и условия участия — по ссылкам.