healthy body & easy mind

❤️ - ваше спасибо за рецепт

1. Основу рациона должны составлять цельные продукты.
БАДы могут дополнять питание, но не способны заменить полноценный и разнообразный рацион. В цельных продуктах нутриенты представлены не по отдельности, а в естественном сочетании друг с другом.

2. Стараться набирать как можно больше разных растительных продуктов в неделю.
Овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, орехи и семена помогают сделать рацион разнообразнее, обеспечивают организм разными нутриентами и поддерживают разнообразие кишечного микробиома.

3. Добавлять источник клетчатки в каждый приём пищи.
Это могут быть овощи, зелень, бобовые, ростки, квашеные овощи, свежие или приготовленные овощи. Поэтому дома всегда лежит запас квашеной капусты или мытой зелени.

4. Сладкое — лучше после основного приёма пищи.
Если хочется десерт, я предпочитаю есть его после еды, где уже были белки, жиры, овощи и зелень. А после сладкого хорошо немного пройтись или подвигаться — даже обычная прогулка вполне подходит.

5. Следить за достаточным количеством белка.
Стараюсь, чтобы в каждом приёме пищи была порция белка размером с мою ладошку. При этом стараюсь включать в рацион не только животный белок, но и растительный из бобовых, тофу и круп.

6. Есть медленно и хорошо пережёвывать пищу.
По возможности — без телефона, сериалов, бесконечного скроллинга и еды на ходу. Приём пищи стоит воспринимать как отдельный процесс, а не как что-то, что можно делать параллельно с десятью другими делами.

7. Не доводить себя до переедания.
Ориентироваться не на необходимость «доесть всё», а на комфортное насыщение. Хороший ориентир — остановиться тогда, когда чувствуешь, что уже сыт, но ещё нет ощущения тяжести.

8. Оставлять промежутки между приёмами пищи.
Например, между завтраком и обедом у меня может проходить 6-8 часов без постоянных перекусов. Это помогает не превращать весь день в непрерывный процесс еды.

9. Не забывать о воде.
Пить в течение дня столько, сколько нужно именно вам. Температура и формат — дело вкуса: холодная или тёплая, с лимоном или без. Важнее всего, чтобы достаточное потребление воды стало привычкой.

10. Учитывать индивидуальные особенности.
Не существует одного идеального рациона, подходящего абсолютно всем. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физической активности, образа жизни и даже сезона.

11. Оставлять место для принципа 80/20.
Примерно 80% рациона может быть про здоровье, насыщение и пользу, а оставшиеся 20% — про удовольствие, новые вкусы, рестораны, десерты и эксперименты. Эти 15–20% «неидеальности» необходимы: чем меньше запретов и стремления питаться идеально, тем меньше риска превратить еду в источник постоянного контроля и напряжения.